The main advantage of training at home is that there are fewer barriers to getting started. You don't need a road, a bag, a formal setting or a lot of time. The main challenge is that you are easily distracted at home. Therefore, the 15-minute plan should be clear: what to do, how often and when to finish.
სანამ დაიწყებ
Choose a place where you will spread your arms to the side and take one step forward. Dress comfortably. Have water nearby. If you have an injury, severe pain, dizziness or a doctor's restriction, talk to a specialist before exercising.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი breathing.
Do not skip the warm-up. It tells the body that the load is starting.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
Make 3 circles. Perform each movement for 40 seconds, then rest for 20 seconds.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
If 40 seconds is too much, start with 25 seconds and rest for 35 seconds. Quality is more important than timer.
2 წუთი დასრულება
Walk slowly across the room, then stretch your shins, hips, and chest. Finally, take three deep breaths. This will help you get back to normal after your workout.
როგორ გაზარდო პროგრესი
The first week was just a habit. From the second week, add one lap or extend the working time. In the third week, you can add a light dumbbell or a water bottle to your squats. Progress can be more reps, better technique, less rest, or more control.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 minutes კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.