Le principal avantage de la formation à domicile est qu’il y a moins d’obstacles pour démarrer. Vous n'avez pas besoin de route, de sac, d'un cadre formel ou de beaucoup de temps. Le principal défi est que vous êtes facilement distrait à la maison. Par conséquent, le plan de 15 minutes doit être clair : que faire, à quelle fréquence et quand terminer.
სანამ დაიწყებ
Choisissez un endroit où vous écarterez les bras sur le côté et ferez un pas en avant. Habillez-vous confortablement. Ayez de l'eau à proximité. Si vous avez une blessure, une douleur intense, des étourdissements ou une restriction médicale, parlez-en à un spécialiste avant de faire de l'exercice.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი Respiration.
Ne sautez pas l’échauffement. Il indique au corps que la charge commence.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
Faites 3 cercles. Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
Si 40 secondes, c'est trop, commencez par 25 secondes et reposez-vous pendant 35 secondes. La qualité est plus importante que la minuterie.
2 წუთი დასრულება
Traversez lentement la pièce, puis étirez vos tibias, vos hanches et votre poitrine. Enfin, prenez trois respirations profondes. Cela vous aidera à revenir à la normale après votre entraînement.
როგორ გაზარდო პროგრესი
La première semaine n’était qu’une habitude. Dès la deuxième semaine, ajoutez un tour ou prolongez le temps de travail. La troisième semaine, vous pouvez ajouter un haltère léger ou une bouteille d'eau à vos squats. Les progrès peuvent consister en plus de répétitions, une meilleure technique, moins de repos ou plus de contrôle.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 minutes კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.