Il vantaggio principale dell’allenamento a casa è che ci sono meno ostacoli per iniziare. Non hai bisogno di una strada, di una borsa, di un ambiente formale o di molto tempo. La sfida principale è che ti distrai facilmente a casa. Pertanto, il piano di 15 minuti dovrebbe essere chiaro: cosa fare, quanto spesso e quando finire.
სანამ დაიწყებ
Scegli un luogo in cui allargherai le braccia lateralmente e farai un passo avanti. Vestitevi comodamente. Tieni dell'acqua nelle vicinanze. Se hai un infortunio, un forte dolore, vertigini o una restrizione medica, parla con uno specialista prima di allenarti.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი Respirazione.
Non saltare il riscaldamento. Dice al corpo che il carico sta iniziando.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
Fai 3 cerchi. Esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
Se 40 secondi sono troppi, inizia con 25 secondi e riposa per 35 secondi. La qualità è più importante del timer.
2 წუთი დასრულება
Cammina lentamente attraverso la stanza, quindi allunga gli stinchi, i fianchi e il petto. Infine, fai tre respiri profondi. Questo ti aiuterà a tornare alla normalità dopo l'allenamento.
როგორ გაზარდო პროგრესი
La prima settimana era solo un'abitudine. Dalla seconda settimana aggiungere un giro o allungare l'orario di lavoro. Nella terza settimana puoi aggiungere un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua ai tuoi squat. Il progresso può essere rappresentato da più ripetizioni, migliore tecnica, meno riposo o maggiore controllo.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 minuti კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.