Evdə təlimin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, işə başlamaq üçün daha az maneə var. Yola, çantaya, rəsmi şəraitə və ya çox vaxta ehtiyacınız yoxdur. Əsas problem evdə asanlıqla diqqətinizi yayındırmağınızdır. Buna görə də, 15 dəqiqəlik plan aydın olmalıdır: nə etməli, nə qədər tez-tez və nə vaxt bitirməli.
სანამ დაიწყებ
Qollarınızı yan tərəfə yayacağınız və bir addım irəli atacağınız bir yer seçin. Rahat geyin. Yaxınlıqda su olsun. Bir zədə, şiddətli ağrı, başgicəllənmə və ya həkim məhdudiyyətiniz varsa, məşq etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə danışın.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი nəfəs alma.
İstiləşməni qaçırmayın. Bədənə yükün başladığını bildirir.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
3 dairə düzəldin. Hər hərəkəti 40 saniyə yerinə yetirin, sonra 20 saniyə istirahət edin.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
40 saniyə çox olarsa, 25 saniyə ilə başlayın və 35 saniyə istirahət edin. Keyfiyyət taymerdən daha vacibdir.
2 წუთი დასრულება
Yavaş-yavaş otaqda gəzin, sonra baldırlarınızı, kalçalarınızı və sinənizi uzatın. Nəhayət, üç dərin nəfəs alın. Bu, məşqdən sonra normal vəziyyətə qayıtmağınıza kömək edəcək.
როგორ გაზარდო პროგრესი
İlk həftə sadəcə bir vərdiş idi. İkinci həftədən bir dövrə əlavə edin və ya iş vaxtını artırın. Üçüncü həftədə çömbəlməyə yüngül bir dumbbell və ya su şüşəsi əlavə edə bilərsiniz. Tərəqqi daha çox təkrar, daha yaxşı texnika, daha az istirahət və ya daha çox nəzarət ola bilər.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 dəqiqə კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.