La principal ventaja de entrenar en casa es que existen menos barreras para empezar. No necesitas un camino, un bolso, un ambiente formal ni mucho tiempo. El principal desafío es que te distraes fácilmente en casa. Por eso, el plan de 15 minutos debe ser claro: qué hacer, con qué frecuencia y cuándo terminar.
სანამ დაიწყებ
Elige un lugar donde extenderás los brazos hacia los lados y darás un paso hacia adelante. Vístase cómodamente. Tener agua cerca. Si tienes alguna lesión, dolor intenso, mareos o restricción médica, habla con un especialista antes de hacer ejercicio.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი Respiración.
No te saltes el calentamiento. Le dice al cuerpo que la carga está comenzando.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
Haz 3 círculos. Realiza cada movimiento durante 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
Si 40 segundos es demasiado, comienza con 25 segundos y descansa 35 segundos. La calidad es más importante que el cronómetro.
2 წუთი დასრულება
Camine lentamente por la habitación y luego estire las espinillas, las caderas y el pecho. Finalmente, respira profundamente tres veces. Esto le ayudará a volver a la normalidad después de su entrenamiento.
როგორ გაზარდო პროგრესი
La primera semana fue sólo un hábito. A partir de la segunda semana añadir una vuelta o ampliar el tiempo de trabajo. En la tercera semana, puedes añadir una mancuerna ligera o una botella de agua a tus sentadillas. El progreso puede consistir en más repeticiones, mejor técnica, menos descanso o más control.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 minutos კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.