Տանը մարզումների հիմնական առավելությունն այն է, որ սկսելու համար ավելի քիչ խոչընդոտներ կան: Ձեզ հարկավոր չէ ճանապարհ, պայուսակ, պաշտոնական միջավայր կամ շատ ժամանակ: Հիմնական մարտահրավերն այն է, որ դուք հեշտությամբ շեղվում եք տանը: Ուստի 15 րոպեանոց պլանը պետք է հստակ լինի՝ ինչ անել, որքան հաճախ և երբ ավարտել:
სანამ დაიწყებ
Ընտրեք մի վայր, որտեղ ձեր ձեռքերը կբացեք կողքի վրա և մեկ քայլ առաջ կկատարեք։ Հարմարավետ հագնվեք։ Ջուր ունեցեք մոտակայքում։ Եթե ունեք վնասվածք, ուժեղ ցավ, գլխապտույտ կամ բժշկի սահմանափակում, մարզվելուց առաջ խոսեք մասնագետի հետ։
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი շնչառություն.
Մի շրջանցեք տաքացումը: Այն մարմնին ասում է, որ բեռը սկսվում է:
ძირითადი წრე — 10 წუთი
Կազմեք 3 շրջան։ Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան:
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
Եթե 40 վայրկյանը շատ է, սկսեք 25 վայրկյանից և հանգստացեք 35 վայրկյան: Որակը ավելի կարևոր է, քան ժմչփը:
2 წუთი დასრულება
Դանդաղ քայլեք սենյակով, այնուհետև ձգեք ձեր ազդրերը, կոնքերը և կրծքավանդակը: Ի վերջո, երեք խորը շունչ քաշեք: Սա կօգնի ձեզ մարզվելուց հետո նորմալ վիճակի վերադառնալ:
როგორ გაზარდო პროგრესი
Առաջին շաբաթը պարզապես սովորություն էր: Երկրորդ շաբաթից ավելացրեք մեկ շրջան կամ երկարացրեք աշխատաժամանակը։ Երրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել թեթեւ համր կամ ջրի շիշ ձեր squats-ին: Առաջընթացը կարող է լինել ավելի շատ կրկնություններ, ավելի լավ տեխնիկա, ավելի քիչ հանգիստ կամ ավելի շատ վերահսկողություն:
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 րոպե კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.