ჯანსაღი საუზმე აუცილებელი რიტუალი is not, რომელსაც ყველა ადამიანი ერთსა და იმავე საათზე უნდა ასრულებდეს. თუ დილით არ გშია, ძალით ჭამა საჭირო არაა. მაგრამ როცა საუზმობ, კარგი კომბინაცია დაგეხმარება ენერგიის უფრო თანაბრად შენარჩუნებაში და შუადღემდე უკიდურესი შიმშილის თავიდან აცილებაში.
საუზმის პრაქტიკული ფორმულაა: ცილის წყარო + ბოჭკოვანი ნახშირწყალი + ხილი ან ბოსტნეული + სურვილისამებრ მცირე ცხიმი.
რატომ არ გვყოფნის მხოლოდ ტკბილი ცომეული
ფუნთუშა, ტკბილი მარცვლეული ან შაქრიანი ყავა სწრაფი და გემრიელია, მაგრამ ხშირად ნაკლებ ცილასა და ბოჭკოს შეიცავს. ამის გამო შეიძლება მალე ისევ მოგშივდეს. აკრძალვა საჭირო is not — უკეთესი სტრატეგიაა კომბინაცია: მაგალითად, ფუნთუშასთან მაწონი და ხილი, ან ტკბილ ყავასთან კვერცხი და tomatoes.
WHO-ის ჯანსაღი კვების რეკომენდაცია გვირჩევს თავისუფალი შაქრის შეზღუდვას და ნაკლებად დამუშავებული მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულისა და ცილის წყაროების მრავალფეროვნებას.
შვიდი მარტივი საუზმე
1. შვრია, მაწონი და ხილი
შვრია ბოჭკოსა და ნახშირწყალს გაძლევს, მაწონი — ცილას, ხილი — გემოსა და მიკრონუტრიენტებს. დაუმატე ნიგოზი ან თესლი. თუ ძალიან გშია, პორცია გაზარდე ან გვერდით კვერცხი მიირთვი.
2. კვერცხი, პური და ბოსტნეული
ორი კვერცხი, სრულმარცვლოვანი პურის ნაჭერი და tomatoes ან კიტრი სწრაფი, დაბალანსებული კომბინაციაა. კვერცხის მომზადება შეგიძლია მოხარშულად, ომლეტად ან მცირე ზეთით ტაფაზე.
3. მაწონი, კენკრა და ნიგოზი
უშაქრო მაწონი, seasonal fruit ან გაყინული კენკრა და პატარა მუჭა ნიგოზი განსაკუთრებით მოსახერხებელია მაშინ, როცა საჭმლის მომზადება არ გინდა. თუ შუადღემდე დიდი ინტერვალია, დაუმატე შვრია ან პური.
4. ხაჭო მწვანილით
ხაჭო, მწვანილი, tomatoes და პური მარილიანი საუზმის მარტივი ვარიანტია. მარილის ნაცვლად გემო შეგიძლია წიწაკით, პაპრიკით ან ლიმონით გააძლიერო.
5. ლობიოს ტოსტი
სრულმარცვლოვან პურზე დაჭყლეტილი ლობიო, ლიმონი, მწვანილი და ბოსტნეული მცენარეული ცილისა და ბოჭკოს კარგი კომბინაციაა. ლობიო წინასწარ მოამზადე ან გამოიყენე კარგად გარეცხილი, ნაკლებმარილიანი კონსერვი.
6. წიწიბურა კვერცხით
წინა დღის მოხარშული წიწიბურა დილით სწრაფად თბება. დაუმატე კვერცხი, მწვანილი და ბოსტნეული. ეს კარგი მაგალითია, როგორ შეიძლება დარჩენილი საკვები ახალ კვებად გადაიქცეს.
7. „საგზაო“ საუზმე
თუ სახლიდან სწრაფად გადიხარ, მოამზადე ხილი, მაწონი და ნიგოზი, ან მოხარშული კვერცხი და პატარა სენდვიჩი. მიზანია შემთხვევითი ტკბილეულის ნაცვლად წინასწარ გქონდეს სრულფასოვანი ვარიანტი.
როგორ მოვამზადოთ საუზმე წინა საღამოს
- მოხარშე რამდენიმე კვერცხი;
- გარეცხე ხილი და მოათავსე თვალსაჩინო ადგილას;
- შვრია და მაწონი ქილაში წინასწარ შეურიე;
- დაჭერი ბოსტნეული, თუ დილით time არ გაქვს;
- გაყავი ნიგოზი მცირე პორციებად;
- მოამზადე ორი განსხვავებული ვარიანტი, რათა ერთფეროვნება არ მოგბეზრდეს.
ყავა საუზმის ნაცვლად
ყავა ენერგიას არ შეიცავს იმ მნიშვნელობით, როგორც სრულფასოვანი კვება. ზოგს დილით მხოლოდ ყავა სრულიად აკმაყოფილებს და პირველი კვება მოგვიანებით ურჩევნია. პრობლემა მაშინ ჩნდება, როცა კოფეინი შიმშილის მუდმივ ჩახშობად გამოიყენება და შუადღეს უკონტროლო ჭამა მოჰყვება.
თუ ყავა ცარიელ კუჭზე დისკომფორტს, გულძმარვას ან შფოთვას გიმძაფრებს, სცადე საკვებთან ერთად მიღება, ნაკლები რაოდენობა ან ექიმთან განხილვა.
როგორ შევამციროთ დამატებული შაქარი
არომატიზებული იოგურტი, საუზმის მარცვლეული, გრანოლა და ყავის სიროფი ხშირად დამატებულ შაქარს შეიცავს. სასარგებლო ნაბიჯებია:
- choose უბრალო მაწონი და გემო ხილით შექმენი;
- შვრია თავად შეაზავე დარიჩინითა და ხილით;
- შეფუთულ პროდუქტზე შეამოწმე პორცია და შაქრის რაოდენობა;
- შაქარი თანდათან შეამცირე, რათა გემოს რეცეპტორებიც შეეგუოს.
დამატებული შაქრის შესახებ სრული პრაქტიკული გეგმა ნახე აქ: როგორ შევამციროთ შაქარი.
თუ დილით საერთოდ არ გშია
საუზმის გამოტოვება ავტომატურად პრობლემა is not. მოამზადე პირველი კვება წინასწარ, რათა ძალიან მშიერმა მხოლოდ ხელმისაწვდომი ტკბილეული არ აირჩიო. თუ დილის უმადობას თან ახლავს გულისრევა, სისუსტე, აუხსნელი წონის კლება ან სხვა სიმპტომი, ექიმთან ისაუბრე.
კარგი საუზმე არ უნდა იყოს ფოტოსესია. ის უნდა იყოს საკმარისად მარტივი, რომ სამუშაო დილასაც მოამზადო და საკმარისად დაბალანსებული, რომ ენერგია მოგცეს.