Главное преимущество обучения дома в том, что здесь меньше препятствий для начала. Вам не нужна дорога, сумка, официальная обстановка или много времени. Основная проблема в том, что дома вы легко отвлекаетесь. Поэтому 15-минутный план должен быть четким: что делать, как часто и когда заканчивать.
სანამ დაიწყებ
Выберите место, где вы разведете руки в стороны и сделаете один шаг вперед. Одевайтесь удобно. Пусть вода будет рядом. Если у вас травма, сильная боль, головокружение или ограничение врача, перед тренировкой поговорите со специалистом.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი дыхание.
Не пропускайте разминку. Он сообщает организму, что нагрузка начинается.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
Сделайте 3 круга. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
Если 40 секунд — это слишком много, начните с 25 секунд и отдыхайте 35 секунд. Качество важнее таймера.
2 წუთი დასრულება
Медленно пройдите через комнату, затем растяните голени, бедра и грудь. Наконец, сделайте три глубоких вдоха. Это поможет вам вернуться к нормальной жизни после тренировки.
როგორ გაზარდო პროგრესი
Первую неделю это было просто привычкой. Со второй недели добавьте один круг или увеличьте рабочее время. На третьей неделе к приседаниям можно добавить легкую гантель или бутылку с водой. Прогресс может выражаться в большем количестве повторений, улучшенной технике, меньшем отдыхе или большем контроле.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 минут კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.