ვარჯიშის დაწყებისას მთავარი სირთულე ხშირად მოტივაცია კი არა, ზედმეტი არჩევანია. ათასობით ვიდეოსა და პროგრამას შორის დამწყებს უჭირს გაიგოს, რა არის აუცილებელი. პირველი ოთხი კვირის მიზანი რეკორდი is not — მიზანია სწორი მოძრაობების სწავლა, სტაბილური განრიგი და აღდგენადი დატვირთვა.
ძირითადი წესები
Start with two total body workouts per week. If you recover well at the end of the second week and your schedule allows, add a third light day. Leave at least one day between sessions, especially if you haven't been exercising regularly before.
Build each session around six movements:
- ჩაჯდომის ტიპი;
- თეძოდან დახრის ან აწევის ტიპი;
- მიწოლის მოძრაობა;
- მოზიდვის მოძრაობა;
- ცალფეხა მოძრაობა ან ტარება;
- ტანის სტაბილიზაცია.
სესია A
- სკამზე კონტროლირებული ჩაჯდომა — 2 სეტი, 8–12 გამეორება;
- მსუბუქი რუმინული აწევა ჰანტელებით ან რეზინით — 2 × 8–12;
- კედელზე ან მაღალ საყრდენზე აზიდვა — 2 × 6–12;
- რეზინის ლენტის მოზიდვა — 2 × 10–15;
- ადგილზე ნაბიჯი ან მსუბუქი ტარება — 2 მოკლე მონაკვეთი;
- dead bug ან მარტივი პლანკი — 2 კონტროლირებული სეტი.
სესია B
- გაყოფილი ჩაჯდომა საყრდენით — 2 × 6–10 თითო ფეხზე;
- თეძოს აწევა იატაკზე — 2 × 10–15;
- მსუბუქი ჰანტელების მიწოლა ზემოთ — 2 × 8–12;
- ჰანტელის ცალი ხელით მოზიდვა — 2 × 8–12;
- ნაბიჯი დაბალ საფეხურზე — 2 × 8 თითო ფეხზე;
- გვერდითი პლანკის მარტივი ვერსია — 2 მოკლე სეტი.
If a particular movement causes pain, don't try to "break" it. Reduce range, load, or choose an alternative. In case of acute or recurring pain, consult a specialist.
ოთხკვირიანი პროგრესი
პირველი კვირა: ისწავლე მოძრაობა და დატოვე აშკარა მარაგი. ყოველი სეტის ბოლოს უნდა გრძნობდე, რომ კიდევ რამდენიმე ხარისხიანი გამეორება შეგეძლო.
მეორე კვირა: შეინარჩუნე იგივე წონა და თითო სეტში ერთი ან ორი გამეორება დაამატე, თუ ტექნიკა სტაბილურია.
მესამე კვირა: მხოლოდ იმ მოძრაობებში გაზარდე წონა მცირედ, სადაც ზედა გამეორებების ზღვარს მარტივად ასრულებ.
მეოთხე კვირა: შეაფასე შესრულება. თუ დაღლილობა დაგიგროვდა, დატვირთვა შეამცირე; თუ ყველაფერი კარგადაა, შემდეგი ციკლი მცირე პროგრესით დაიწყე.
გახურება და კარდიო
At the beginning of the session, spend 5-10 minutes doing light movements and simple versions of the exercises you have that day. For separate cardio, use brisk walking, cycling or swimming at an intensity where you can still hold a conversation. Maximum intensity is not necessary every day.
როგორ ჩაიწერო პროგრესი
For each session, record the exercise, weight, repetitions, and a brief difficulty rating. A photo or scale is not the only measure. Pay attention to technique, confidence, energy and regularity of movement.
Fitme-ის პროგრამების კატალოგში შეგიძლია ნახო სხვადასხვა მიზნის პროგრამების საჯარო აღწერები. სრული პერსონალიზებული შესრულება აპლიკაციაშია. ფიზიკური აქტივობის ზოგადი რეკომენდაციებისთვის იხილე WHO-ის მიმოხილვა.