ვარჯიშის დაწყებისას მთავარი სირთულე ხშირად მოტივაცია კი არა, ზედმეტი არჩევანია. ათასობით ვიდეოსა და პროგრამას შორის დამწყებს უჭირს გაიგოს, რა არის აუცილებელი. პირველი ოთხი კვირის მიზანი რეკორდი не — მიზანია სწორი მოძრაობების სწავლა, სტაბილური განრიგი და აღდგენადი დატვირთვა.
ძირითადი წესები
Начните с двух тренировок всего тела в неделю. Если вы хорошо поправитесь к концу второй недели и ваш график позволяет, добавьте третий световой день. Между занятиями делайте перерыв хотя бы в один день, особенно если раньше вы не занимались спортом регулярно.
Постройте каждое занятие вокруг шести движений:
- ჩაჯდომის ტიპი;
- თეძოდან დახრის ან აწევის ტიპი;
- მიწოლის მოძრაობა;
- მოზიდვის მოძრაობა;
- ცალფეხა მოძრაობა ან ტარება;
- ტანის სტაბილიზაცია.
სესია A
- სკამზე კონტროლირებული ჩაჯდომა — 2 სეტი, 8–12 გამეორება;
- მსუბუქი რუმინული აწევა ჰანტელებით ან რეზინით — 2 × 8–12;
- კედელზე ან მაღალ საყრდენზე აზიდვა — 2 × 6–12;
- რეზინის ლენტის მოზიდვა — 2 × 10–15;
- ადგილზე ნაბიჯი ან მსუბუქი ტარება — 2 მოკლე მონაკვეთი;
- dead bug ან მარტივი პლანკი — 2 კონტროლირებული სეტი.
სესია B
- გაყოფილი ჩაჯდომა საყრდენით — 2 × 6–10 თითო ფეხზე;
- თეძოს აწევა იატაკზე — 2 × 10–15;
- მსუბუქი ჰანტელების მიწოლა ზემოთ — 2 × 8–12;
- ჰანტელის ცალი ხელით მოზიდვა — 2 × 8–12;
- ნაბიჯი დაბალ საფეხურზე — 2 × 8 თითო ფეხზე;
- გვერდითი პლანკის მარტივი ვერსია — 2 მოკლე სეტი.
Если какое-то движение причиняет боль, не пытайтесь «сломать» его. Уменьшите дальность действия, нагрузку или выберите альтернативу. В случае острой или рецидивирующей боли обратитесь к специалисту.
ოთხკვირიანი პროგრესი
პირველი კვირა: ისწავლე მოძრაობა და დატოვე აშკარა მარაგი. ყოველი სეტის ბოლოს უნდა გრძნობდე, რომ კიდევ რამდენიმე ხარისხიანი გამეორება შეგეძლო.
მეორე კვირა: შეინარჩუნე იგივე წონა და თითო სეტში ერთი ან ორი გამეორება დაამატე, თუ ტექნიკა სტაბილურია.
მესამე კვირა: მხოლოდ იმ მოძრაობებში გაზარდე წონა მცირედ, სადაც ზედა გამეორებების ზღვარს მარტივად ასრულებ.
მეოთხე კვირა: შეაფასე შესრულება. თუ დაღლილობა დაგიგროვდა, დატვირთვა შეამცირე; თუ ყველაფერი კარგადაა, შემდეგი ციკლი მცირე პროგრესით დაიწყე.
გახურება და კარდიო
В начале занятия потратьте 5–10 минут на легкие движения и простые варианты упражнений, которые у вас есть в этот день. В качестве отдельной кардиотренировки используйте быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание с такой интенсивностью, при которой вы сможете поддерживать разговор. Максимальная интенсивность не обязательна каждый день.
როგორ ჩაიწერო პროგრესი
Для каждого занятия записывайте упражнение, вес, повторения и краткую оценку сложности. Фотография или масштаб – не единственная мера. Обратите внимание на технику, уверенность, энергию и регулярность движений.
Fitme-ის პროგრამების კატალოგში შეგიძლია ნახო სხვადასხვა მიზნის პროგრამების საჯარო აღწერები. სრული პერსონალიზებული შესრულება აპლიკაციაშია. ფიზიკური აქტივობის ზოგადი რეკომენდაციებისთვის იხილე WHO-ის მიმოხილვა.