ვარჯიშის დაწყებისას მთავარი სირთულე ხშირად მოტივაცია კი არა, ზედმეტი არჩევანია. ათასობით ვიდეოსა და პროგრამას შორის დამწყებს უჭირს გაიგოს, რა არის აუცილებელი. პირველი ოთხი კვირის მიზანი რეკორდი չէ — მიზანია სწორი მოძრაობების სწავლა, სტაბილური განრიგი და აღდგენადი დატვირთვა.
ძირითადი წესები
Սկսեք շաբաթական երկու ընդհանուր մարմնի մարզումներից: Եթե լավ վերականգնվեք երկրորդ շաբաթվա վերջում, և ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս, ավելացրեք երրորդ լուսային օր: Նիստերի միջև թողեք առնվազն մեկ օր, հատկապես, եթե նախկինում կանոնավոր կերպով չեք մարզվել:
Կառուցեք յուրաքանչյուր նստաշրջան վեց շարժումների շուրջ.
- ჩაჯდომის ტიპი;
- თეძოდან დახრის ან აწევის ტიპი;
- მიწოლის მოძრაობა;
- მოზიდვის მოძრაობა;
- ცალფეხა მოძრაობა ან ტარება;
- ტანის სტაბილიზაცია.
სესია A
- სკამზე კონტროლირებული ჩაჯდომა — 2 სეტი, 8–12 გამეორება;
- მსუბუქი რუმინული აწევა ჰანტელებით ან რეზინით — 2 × 8–12;
- კედელზე ან მაღალ საყრდენზე აზიდვა — 2 × 6–12;
- რეზინის ლენტის მოზიდვა — 2 × 10–15;
- ადგილზე ნაბიჯი ან მსუბუქი ტარება — 2 მოკლე მონაკვეთი;
- dead bug ან მარტივი პლანკი — 2 კონტროლირებული სეტი.
სესია B
- გაყოფილი ჩაჯდომა საყრდენით — 2 × 6–10 თითო ფეხზე;
- თეძოს აწევა იატაკზე — 2 × 10–15;
- მსუბუქი ჰანტელების მიწოლა ზემოთ — 2 × 8–12;
- ჰანტელის ცალი ხელით მოზიდვა — 2 × 8–12;
- ნაბიჯი დაბალ საფეხურზე — 2 × 8 თითო ფეხზე;
- გვერდითი პლანკის მარტივი ვერსია — 2 მოკლე სეტი.
Եթե որոշակի շարժումը ցավ է առաջացնում, մի փորձեք այն «կոտրել»: Կրճատել տիրույթը, բեռնել կամ ընտրել այլընտրանք: Սուր կամ կրկնվող ցավերի դեպքում դիմեք մասնագետի։
ოთხკვირიანი პროგრესი
პირველი კვირა: ისწავლე მოძრაობა და დატოვე აშკარა მარაგი. ყოველი სეტის ბოლოს უნდა გრძნობდე, რომ კიდევ რამდენიმე ხარისხიანი გამეორება შეგეძლო.
მეორე კვირა: შეინარჩუნე იგივე წონა და თითო სეტში ერთი ან ორი გამეორება დაამატე, თუ ტექნიკა სტაბილურია.
მესამე კვირა: მხოლოდ იმ მოძრაობებში გაზარდე წონა მცირედ, სადაც ზედა გამეორებების ზღვარს მარტივად ასრულებ.
მეოთხე კვირა: შეაფასე შესრულება. თუ დაღლილობა დაგიგროვდა, დატვირთვა შეამცირე; თუ ყველაფერი კარგადაა, შემდეგი ციკლი მცირე პროგრესით დაიწყე.
გახურება და კარდიო
Նիստի սկզբում 5-10 րոպե տրամադրեք թեթև շարժումներով և վարժությունների պարզ տարբերակներով, որոնք ունեք այդ օրը։ Առանձին սիրտ վարելու համար օգտագործեք արագ քայլել, հեծանիվ վարել կամ լողալ այնպիսի ինտենսիվությամբ, որտեղ դեռ կարող եք զրույց վարել: Առավելագույն ինտենսիվությունը ամեն օր անհրաժեշտ չէ:
როგორ ჩაიწერო პროგრესი
Յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար գրանցեք վարժությունը, քաշը, կրկնությունները և դժվարության համառոտ գնահատականը: Լուսանկարը կամ մասշտաբը միակ չափանիշը չէ: Ուշադրություն դարձրեք տեխնիկային, վստահությանը, էներգիային և շարժման կանոնավորությանը։
Fitme-ის პროგრამების კატალოგში შეგიძლია ნახო სხვადასხვა მიზნის პროგრამების საჯარო აღწერები. სრული პერსონალიზებული შესრულება აპლიკაციაშია. ფიზიკური აქტივობის ზოგადი რეკომენდაციებისთვის იხილე WHO-ის მიმოხილვა.