ვარჯიშის დაწყებისას მთავარი სირთულე ხშირად მოტივაცია კი არა, ზედმეტი არჩევანია. ათასობით ვიდეოსა და პროგრამას შორის დამწყებს უჭირს გაიგოს, რა არის აუცილებელი. პირველი ოთხი კვირის მიზანი რეკორდი no es — მიზანია სწორი მოძრაობების სწავლა, სტაბილური განრიგი და აღდგენადი დატვირთვა.
ძირითადი წესები
Comience con dos entrenamientos corporales totales por semana. Si te recuperas bien al final de la segunda semana y tu agenda lo permite, añade un tercer día de luz. Deje al menos un día entre sesiones, especialmente si no ha hecho ejercicio con regularidad antes.
Construya cada sesión en torno a seis movimientos:
- ჩაჯდომის ტიპი;
- თეძოდან დახრის ან აწევის ტიპი;
- მიწოლის მოძრაობა;
- მოზიდვის მოძრაობა;
- ცალფეხა მოძრაობა ან ტარება;
- ტანის სტაბილიზაცია.
სესია A
- სკამზე კონტროლირებული ჩაჯდომა — 2 სეტი, 8–12 გამეორება;
- მსუბუქი რუმინული აწევა ჰანტელებით ან რეზინით — 2 × 8–12;
- კედელზე ან მაღალ საყრდენზე აზიდვა — 2 × 6–12;
- რეზინის ლენტის მოზიდვა — 2 × 10–15;
- ადგილზე ნაბიჯი ან მსუბუქი ტარება — 2 მოკლე მონაკვეთი;
- dead bug ან მარტივი პლანკი — 2 კონტროლირებული სეტი.
სესია B
- გაყოფილი ჩაჯდომა საყრდენით — 2 × 6–10 თითო ფეხზე;
- თეძოს აწევა იატაკზე — 2 × 10–15;
- მსუბუქი ჰანტელების მიწოლა ზემოთ — 2 × 8–12;
- ჰანტელის ცალი ხელით მოზიდვა — 2 × 8–12;
- ნაბიჯი დაბალ საფეხურზე — 2 × 8 თითო ფეხზე;
- გვერდითი პლანკის მარტივი ვერსია — 2 მოკლე სეტი.
Si un movimiento en particular le causa dolor, no intente "romperlo". Reduzca el alcance, cargue o elija una alternativa. En caso de dolor agudo o recurrente consultar con un especialista.
ოთხკვირიანი პროგრესი
პირველი კვირა: ისწავლე მოძრაობა და დატოვე აშკარა მარაგი. ყოველი სეტის ბოლოს უნდა გრძნობდე, რომ კიდევ რამდენიმე ხარისხიანი გამეორება შეგეძლო.
მეორე კვირა: შეინარჩუნე იგივე წონა და თითო სეტში ერთი ან ორი გამეორება დაამატე, თუ ტექნიკა სტაბილურია.
მესამე კვირა: მხოლოდ იმ მოძრაობებში გაზარდე წონა მცირედ, სადაც ზედა გამეორებების ზღვარს მარტივად ასრულებ.
მეოთხე კვირა: შეაფასე შესრულება. თუ დაღლილობა დაგიგროვდა, დატვირთვა შეამცირე; თუ ყველაფერი კარგადაა, შემდეგი ციკლი მცირე პროგრესით დაიწყე.
გახურება და კარდიო
Al comienzo de la sesión, dedica entre 5 y 10 minutos a realizar movimientos ligeros y versiones simples de los ejercicios que tengas ese día. Para ejercicios cardiovasculares por separado, camine a paso ligero, ande en bicicleta o nade a una intensidad en la que aún pueda mantener una conversación. No es necesaria la máxima intensidad todos los días.
როგორ ჩაიწერო პროგრესი
Para cada sesión, registre el ejercicio, el peso, las repeticiones y una breve calificación de dificultad. Una foto o una escala no es la única medida. Presta atención a la técnica, la confianza, la energía y la regularidad del movimiento.
Fitme-ის პროგრამების კატალოგში შეგიძლია ნახო სხვადასხვა მიზნის პროგრამების საჯარო აღწერები. სრული პერსონალიზებული შესრულება აპლიკაციაშია. ფიზიკური აქტივობის ზოგადი რეკომენდაციებისთვის იხილე WHO-ის მიმოხილვა.