ვარჯიშის დაწყებისას მთავარი სირთულე ხშირად მოტივაცია კი არა, ზედმეტი არჩევანია. ათასობით ვიდეოსა და პროგრამას შორის დამწყებს უჭირს გაიგოს, რა არის აუცილებელი. პირველი ოთხი კვირის მიზანი რეკორდი non è — მიზანია სწორი მოძრაობების სწავლა, სტაბილური განრიგი და აღდგენადი დატვირთვა.
ძირითადი წესები
Inizia con due allenamenti total body a settimana. Se ti riprendi bene alla fine della seconda settimana e il tuo programma lo consente, aggiungi un terzo giorno leggero. Lascia almeno un giorno tra una sessione e l'altra, soprattutto se non hai mai fatto attività fisica regolarmente prima.
Costruisci ogni sessione attorno a sei movimenti:
- ჩაჯდომის ტიპი;
- თეძოდან დახრის ან აწევის ტიპი;
- მიწოლის მოძრაობა;
- მოზიდვის მოძრაობა;
- ცალფეხა მოძრაობა ან ტარება;
- ტანის სტაბილიზაცია.
სესია A
- სკამზე კონტროლირებული ჩაჯდომა — 2 სეტი, 8–12 გამეორება;
- მსუბუქი რუმინული აწევა ჰანტელებით ან რეზინით — 2 × 8–12;
- კედელზე ან მაღალ საყრდენზე აზიდვა — 2 × 6–12;
- რეზინის ლენტის მოზიდვა — 2 × 10–15;
- ადგილზე ნაბიჯი ან მსუბუქი ტარება — 2 მოკლე მონაკვეთი;
- dead bug ან მარტივი პლანკი — 2 კონტროლირებული სეტი.
სესია B
- გაყოფილი ჩაჯდომა საყრდენით — 2 × 6–10 თითო ფეხზე;
- თეძოს აწევა იატაკზე — 2 × 10–15;
- მსუბუქი ჰანტელების მიწოლა ზემოთ — 2 × 8–12;
- ჰანტელის ცალი ხელით მოზიდვა — 2 × 8–12;
- ნაბიჯი დაბალ საფეხურზე — 2 × 8 თითო ფეხზე;
- გვერდითი პლანკის მარტივი ვერსია — 2 მოკლე სეტი.
Se un particolare movimento provoca dolore, non cercare di "spezzarlo". Riduci la portata, carica o scegli un'alternativa. In caso di dolore acuto o ricorrente consultare uno specialista.
ოთხკვირიანი პროგრესი
პირველი კვირა: ისწავლე მოძრაობა და დატოვე აშკარა მარაგი. ყოველი სეტის ბოლოს უნდა გრძნობდე, რომ კიდევ რამდენიმე ხარისხიანი გამეორება შეგეძლო.
მეორე კვირა: შეინარჩუნე იგივე წონა და თითო სეტში ერთი ან ორი გამეორება დაამატე, თუ ტექნიკა სტაბილურია.
მესამე კვირა: მხოლოდ იმ მოძრაობებში გაზარდე წონა მცირედ, სადაც ზედა გამეორებების ზღვარს მარტივად ასრულებ.
მეოთხე კვირა: შეაფასე შესრულება. თუ დაღლილობა დაგიგროვდა, დატვირთვა შეამცირე; თუ ყველაფერი კარგადაა, შემდეგი ციკლი მცირე პროგრესით დაიწყე.
გახურება და კარდიო
All'inizio della sessione, trascorri 5-10 minuti eseguendo movimenti leggeri e versioni semplici degli esercizi che farai quel giorno. Per attività cardio separate, usa la camminata veloce, il ciclismo o il nuoto a un'intensità tale da poter continuare a conversare. La massima intensità non è necessaria tutti i giorni.
როგორ ჩაიწერო პროგრესი
Per ogni sessione, registra l'esercizio, il peso, le ripetizioni e una breve valutazione della difficoltà. Una foto o una scala non sono l'unica misura. Presta attenzione alla tecnica, alla sicurezza, all'energia e alla regolarità dei movimenti.
Fitme-ის პროგრამების კატალოგში შეგიძლია ნახო სხვადასხვა მიზნის პროგრამების საჯარო აღწერები. სრული პერსონალიზებული შესრულება აპლიკაციაშია. ფიზიკური აქტივობის ზოგადი რეკომენდაციებისთვის იხილე WHO-ის მიმოხილვა.