La nutrición relacionada con el ejercicio a menudo se presenta como demasiado complicada. En la mayoría de los casos, la nutrición general del día, la energía suficiente y la ingesta regular de proteínas determinan los resultados, no una "ventana mágica" de unos pocos minutos. El tiempo sigue siendo una herramienta útil: una nutrición bien elegida mantiene la energía y facilita la recuperación.
ვარჯიშამდე: იფიქრე მონელებასა და ენერგიაზე
Si realiza una comida completa dos o tres horas antes de su entrenamiento, puede incluir una fuente de proteínas, carbohidratos y vegetales moderados. Por ejemplo:
- ქათამი ან ლობიო, წიწიბურა და სალათი;
- კვერცხი, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი, შვრია და ხილი;
- ხაჭო, ხილი და მცირე პორცია პური.
Las comidas grasosas, muy picantes o en grandes cantidades demasiado cercanas al ejercicio incomodan a algunas personas. Si solo dispones de 30-60 minutos, elige un snack pequeño y familiar: un plátano, yogur, un trozo de pan con requesón u otra opción de fácil digestión.
No pruebe un producto nuevo por primera vez antes de una competición importante o de un entrenamiento especialmente duro.
ვარჯიშის შემდეგ: აღადგინე ენერგია და მიაწოდე ცილა
Prepare la próxima comida de la sesión en torno a proteínas y carbohidratos. Las proteínas ayudan al proceso de recuperación muscular y los carbohidratos son especialmente importantes si la sesión ha sido larga o si entrenas más tarde en el día.
Ejemplos prácticos son:
- თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული;
- ქათამი, ბრინჯი ან წიწიბურა და სალათი;
- ლობიო, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი ან ხაჭო, ხილი და შვრია;
- ომლეტი, პური და Tomate.
No es necesaria la proteína en polvo. Es sólo un producto conveniente cuando la comida normal no le conviene. Al elegir un suplemento, verifique su composición y confiabilidad.
წყალი და ელექტროლიტები
Comienza el día normalmente hidratado. La sed, la temperatura ambiente, la transpiración y la duración de la sesión modifican la necesidad. El agua suele ser suficiente para realizar ejercicios cortos y moderados. Los electrolitos pueden volverse importantes durante una actividad muy prolongada, intensa o en un ambiente caluroso, pero no existe una cantidad universal para todos.
El color de la orina es sólo una guía aproximada y no es un examen médico. Beber demasiada agua a la fuerza tampoco es el objetivo.
მიზნის მიხედვით მცირე ცვლილებები
წონის მართვა: ვარჯიშის შემდეგ „დამსახურებულმა“ დიდმა კვებამ შეიძლება დაგეგმილი ენერგეტიკული დეფიციტი გააქროს. წინასწარ მოამზადე ჩვეულებრივი პორცია.
კუნთისა და ძალის განვითარება: მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია და ცილის განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი პროდუქტი სესიის შემდეგ.
გამძლეობა: ხანგრძლივი სესიების წინ y luego ნახშირწყლის როლი იზრდება. შეჯიბრისთვის სტრატეგია წინასწარ გამოსცადე.
სამი მარტივი წესი
- გამოიყენე ნაცნობი საკვები, რომელსაც კარგად იტან.
- დაგეგმე შემდეგი კვება ისე, რომ შემთხვევით მხოლოდ ტკბილეულზე არ დარჩე.
- შეაფასე ენერგია, კუჭის კომფორტი და restauración — შემდეგ შეცვალე tiempo ან პორცია.
სპორტული კვების უფრო დეტალური სამეცნიერო მიმოხილვისთვის იხილე International Society of Sports Nutrition-ის პოზიცია ცილასა და ვარჯიშზე. ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ალერგიის ან კვებითი აშლილობის შემთხვევაში გეგმა კვალიფიციურ სპეციალისტთან შეათანხმე.