Մարզումների շուրջ սնուցումը հաճախ ներկայացվում է որպես չափազանց բարդ: Շատ դեպքերում, օրվա ընդհանուր սնուցումը, բավարար էներգիան և սպիտակուցի կանոնավոր ընդունումը որոշում են արդյունքները, ոչ թե մի քանի րոպեի «կախարդական պատուհանը»: Ժամանակը դեռևս օգտակար գործիք է. ճիշտ ընտրված սնունդը ձեզ եռանդ է պահում և հեշտացնում է վերականգնումը:
ვარჯიშამდე: იფიქრე მონელებასა და ენერგიაზე
Եթե մարզվելուց երկու-երեք ժամ առաջ լիարժեք կերակուր եք ուտում, այն կարող է ներառել սպիտակուցի աղբյուր, ածխաջրեր և չափավոր բանջարեղեն: Օրինակ.
- ქათამი ან ლობიო, წიწიბურა და სალათი;
- კვერცხი, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი, შვრია და ხილი;
- ხაჭო, ხილი და მცირე პორცია პური.
Յուղոտ, շատ կծու կամ մեծ քանակությամբ սնունդը, որը շատ մոտ է ֆիզիկական վարժություններին, որոշ մարդկանց անհարմարություն է պատճառում: Եթե ունեք ընդամենը 30-60 րոպե, ընտրեք փոքր ու ծանոթ խորտիկ՝ բանան, մածուն, կաթնաշոռով մի կտոր հաց կամ հեշտ մարսվող այլ տարբերակ։
Առաջին անգամ մի փորձեք նոր ապրանքը կարևոր մրցումներից կամ հատկապես ծանր մարզվելուց առաջ:
ვარჯიშის შემდეგ: აღადგინე ენერგია და მიაწოდე ცილა
Կառուցեք նիստի հաջորդ կերակուրը սպիտակուցների և ածխաջրերի շուրջ: Սպիտակուցը օգնում է մկանների վերականգնման գործընթացին, և ածխաջրերը հատկապես կարևոր են, եթե նիստը երկար է տևել կամ եթե դուք մարզվում եք օրվա ընթացքում:
Գործնական օրինակներն են.
- თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული;
- ქათამი, ბრინჯი ან წიწიბურა და სალათი;
- ლობიო, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი ან ხაჭო, ხილი და შვრია;
- ომლეტი, პური და լոլիկ.
Սպիտակուցի փոշին անհրաժեշտ չէ: Դա միայն հարմար ապրանք է, երբ սովորական սնունդը քեզ չի սազում։ Հավելված ընտրելիս ստուգեք կազմը և հուսալիությունը:
წყალი და ელექტროლიტები
Օրը սկսեք նորմալ խոնավացված վիճակում: Ծարավը, շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը, քրտինքը և նիստի տևողությունը փոխում են անհրաժեշտությունը: Ջուրը հաճախ բավական է կարճ և չափավոր վարժությունների համար: Էլեկտրոլիտները կարող են կարևոր դառնալ շատ երկար, ինտենսիվ կամ շոգ միջավայրում գործող գործունեության ընթացքում, սակայն բոլորի համար համընդհանուր քանակություն չկա:
Մեզի գույնը միայն կոպիտ ուղեցույց է և բժշկական թեստ չէ: Ստիպողաբար շատ ջուր խմելը նույնպես նպատակ չէ։
მიზნის მიხედვით მცირე ცვლილებები
წონის მართვა: ვარჯიშის შემდეგ „დამსახურებულმა“ დიდმა კვებამ შეიძლება დაგეგმილი ენერგეტიკული დეფიციტი გააქროს. წინასწარ მოამზადე ჩვეულებრივი პორცია.
კუნთისა და ძალის განვითარება: მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია და ცილის განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი პროდუქტი სესიის შემდეგ.
გამძლეობა: ხანგრძლივი სესიების წინ իսկ հետո ნახშირწყლის როლი იზრდება. შეჯიბრისთვის სტრატეგია წინასწარ გამოსცადე.
სამი მარტივი წესი
- გამოიყენე ნაცნობი საკვები, რომელსაც კარგად იტან.
- დაგეგმე შემდეგი კვება ისე, რომ შემთხვევით მხოლოდ ტკბილეულზე არ დარჩე.
- შეაფასე ენერგია, კუჭის კომფორტი და վերականգնում — შემდეგ შეცვალე ժամանակ ან პორცია.
სპორტული კვების უფრო დეტალური სამეცნიერო მიმოხილვისთვის იხილე International Society of Sports Nutrition-ის პოზიცია ცილასა და ვარჯიშზე. ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ალერგიის ან კვებითი აშლილობის შემთხვევაში გეგმა კვალიფიციურ სპეციალისტთან შეათანხმე.