L’alimentazione legata all’esercizio fisico viene spesso presentata come eccessivamente complicata. Nella maggior parte dei casi, l'alimentazione complessiva giornaliera, l'energia sufficiente e l'assunzione regolare di proteine determinano i risultati, non una "finestra magica" di pochi minuti. Il tempo è ancora uno strumento utile: un’alimentazione ben scelta mantiene l’energia e facilita il recupero.
ვარჯიშამდე: იფიქრე მონელებასა და ენერგიაზე
Se mangi un pasto completo due o tre ore prima dell'allenamento, può includere una fonte proteica, carboidrati e verdure moderate. Per esempio:
- ქათამი ან ლობიო, წიწიბურა და სალათი;
- კვერცხი, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი, შვრია და ხილი;
- ხაჭო, ხილი და მცირე პორცია პური.
Cibo grasso, molto piccante o grandi quantità di cibo troppo vicino all'esercizio fisico mettono a disagio alcune persone. Se hai solo 30-60 minuti, scegli uno spuntino piccolo e familiare: una banana, uno yogurt, un pezzo di pane con ricotta o un'altra opzione facilmente digeribile.
Non provare un nuovo prodotto per la prima volta prima di una competizione importante o di un allenamento particolarmente intenso.
ვარჯიშის შემდეგ: აღადგინე ენერგია და მიაწოდე ცილა
Costruisci il pasto successivo della sessione attorno a proteine e carboidrati. Le proteine aiutano il processo di recupero muscolare e i carboidrati sono particolarmente importanti se la sessione è stata lunga o se ti alleni più tardi nel corso della giornata.
Esempi pratici sono:
- თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული;
- ქათამი, ბრინჯი ან წიწიბურა და სალათი;
- ლობიო, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი ან ხაჭო, ხილი და შვრია;
- ომლეტი, პური და Pomodoro.
Le proteine in polvere non sono necessarie. È un prodotto conveniente solo quando il cibo normale non è adatto a te. Quando scegli un integratore, controlla la composizione e l'affidabilità.
წყალი და ელექტროლიტები
Inizia la giornata normalmente idratato. La sete, la temperatura ambientale, la traspirazione e la durata della seduta modificano la necessità. L'acqua è spesso sufficiente per un esercizio breve e moderato. Gli elettroliti possono diventare importanti durante un’attività molto lunga, intensa o in un ambiente caldo, ma non esiste una quantità universale per tutti.
Il colore delle urine è solo una guida approssimativa e non è un test medico. Anche bere troppa acqua con la forza non è l’obiettivo.
მიზნის მიხედვით მცირე ცვლილებები
წონის მართვა: ვარჯიშის შემდეგ „დამსახურებულმა“ დიდმა კვებამ შეიძლება დაგეგმილი ენერგეტიკული დეფიციტი გააქროს. წინასწარ მოამზადე ჩვეულებრივი პორცია.
კუნთისა და ძალის განვითარება: მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია და ცილის განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი პროდუქტი სესიის შემდეგ.
გამძლეობა: ხანგრძლივი სესიების წინ e poi ნახშირწყლის როლი იზრდება. შეჯიბრისთვის სტრატეგია წინასწარ გამოსცადე.
სამი მარტივი წესი
- გამოიყენე ნაცნობი საკვები, რომელსაც კარგად იტან.
- დაგეგმე შემდეგი კვება ისე, რომ შემთხვევით მხოლოდ ტკბილეულზე არ დარჩე.
- შეაფასე ენერგია, კუჭის კომფორტი და restaurazione — შემდეგ შეცვალე tempo ან პორცია.
სპორტული კვების უფრო დეტალური სამეცნიერო მიმოხილვისთვის იხილე International Society of Sports Nutrition-ის პოზიცია ცილასა და ვარჯიშზე. ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ალერგიის ან კვებითი აშლილობის შემთხვევაში გეგმა კვალიფიციურ სპეციალისტთან შეათანხმე.