Məşq ətrafında qidalanma çox vaxt həddindən artıq mürəkkəb kimi təqdim olunur. Əksər hallarda, gün ərzində ümumi qidalanma, kifayət qədər enerji və müntəzəm protein qəbulu nəticələri müəyyən edir - bir neçə dəqiqəlik "sehrli pəncərə" deyil. Vaxt hələ də faydalı vasitədir: düzgün seçilmiş qidalanma sizi enerjili saxlayır və bərpanı asanlaşdırır.
ვარჯიშამდე: იფიქრე მონელებასა და ენერგიაზე
Əgər məşqdən iki-üç saat əvvəl tam yemək yeyirsinizsə, bu, protein mənbəyi, karbohidratlar və orta ölçülü tərəvəzləri əhatə edə bilər. Məsələn:
- ქათამი ან ლობიო, წიწიბურა და სალათი;
- კვერცხი, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი, შვრია და ხილი;
- ხაჭო, ხილი და მცირე პორცია პური.
İdmana çox yaxın olan yağlı, çox ədviyyatlı və ya çox miqdarda yemək bəzi insanlarda narahatlıq yaradır. Cəmi 30-60 dəqiqə vaxtınız varsa, kiçik və tanış qəlyanaltı seçin: banan, qatıq, kəsmikli bir parça çörək və ya digər asanlıqla həzm olunan variant.
Mühüm yarışmadan və ya xüsusilə ağır məşqdən əvvəl yeni məhsulu ilk dəfə sınamayın.
ვარჯიშის შემდეგ: აღადგინე ენერგია და მიაწოდე ცილა
Seansın növbəti yeməyini zülal və karbohidratlar ətrafında qurun. Protein əzələlərin bərpası prosesinə kömək edir və karbohidratlar seans uzun sürərsə və ya günün gec saatlarında məşq edirsinizsə xüsusilə vacibdir.
Praktik nümunələr bunlardır:
- თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული;
- ქათამი, ბრინჯი ან წიწიბურა და სალათი;
- ლობიო, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი ან ხაჭო, ხილი და შვრია;
- ომლეტი, პური და pomidor.
Protein tozuna ehtiyac yoxdur. Adi yeməklər sizə uyğun gəlmədikdə bu, yalnız əlverişli məhsuldur. Bir əlavə seçərkən, tərkibini və etibarlılığını yoxlayın.
წყალი და ელექტროლიტები
Günə normal olaraq nəmləndirilmiş başlayın. Susuzluq, ətraf temperaturu, tərləmə və seansın müddəti ehtiyacı dəyişdirir. Su tez-tez qısa və orta məşq üçün kifayətdir. Elektrolitlər çox uzun, sıx və ya isti bir mühitdə olan fəaliyyət zamanı əhəmiyyətli ola bilər, lakin hər kəs üçün universal bir miqdar yoxdur.
Sidik rəngi yalnız kobud bir bələdçidir və tibbi test deyil. Zorla çox su içmək də məqsəd deyil.
მიზნის მიხედვით მცირე ცვლილებები
წონის მართვა: ვარჯიშის შემდეგ „დამსახურებულმა“ დიდმა კვებამ შეიძლება დაგეგმილი ენერგეტიკული დეფიციტი გააქროს. წინასწარ მოამზადე ჩვეულებრივი პორცია.
კუნთისა და ძალის განვითარება: მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია და ცილის განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი პროდუქტი სესიის შემდეგ.
გამძლეობა: ხანგრძლივი სესიების წინ və sonra ნახშირწყლის როლი იზრდება. შეჯიბრისთვის სტრატეგია წინასწარ გამოსცადე.
სამი მარტივი წესი
- გამოიყენე ნაცნობი საკვები, რომელსაც კარგად იტან.
- დაგეგმე შემდეგი კვება ისე, რომ შემთხვევით მხოლოდ ტკბილეულზე არ დარჩე.
- შეაფასე ენერგია, კუჭის კომფორტი და bərpa — შემდეგ შეცვალე vaxt ან პორცია.
სპორტული კვების უფრო დეტალური სამეცნიერო მიმოხილვისთვის იხილე International Society of Sports Nutrition-ის პოზიცია ცილასა და ვარჯიშზე. ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ალერგიის ან კვებითი აშლილობის შემთხვევაში გეგმა კვალიფიციურ სპეციალისტთან შეათანხმე.