La nutrition autour de l’exercice est souvent présentée comme trop compliquée. Dans la plupart des cas, la nutrition globale de la journée, une énergie suffisante et un apport régulier en protéines déterminent les résultats – et non une « fenêtre magique » de quelques minutes. Le temps reste un outil utile : une alimentation bien choisie vous permet de garder votre énergie et facilite la récupération.
ვარჯიშამდე: იფიქრე მონელებასა და ენერგიაზე
Si vous prenez un repas complet deux à trois heures avant votre entraînement, il peut inclure une source de protéines, des glucides et des légumes modérés. Par exemple:
- ქათამი ან ლობიო, წიწიბურა და სალათი;
- კვერცხი, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი, შვრია და ხილი;
- ხაჭო, ხილი და მცირე პორცია პური.
Les aliments gras, très épicés ou de grandes quantités d'aliments trop proches de l'exercice rendent certaines personnes mal à l'aise. Si vous ne disposez que de 30 à 60 minutes, choisissez une petite collation familière : une banane, un yaourt, un morceau de pain avec du fromage cottage ou une autre option facile à digérer.
N'essayez pas un nouveau produit pour la première fois avant une compétition importante ou un entraînement particulièrement intense.
ვარჯიშის შემდეგ: აღადგინე ენერგია და მიაწოდე ცილა
Construisez le prochain repas de la séance autour des protéines et des glucides. Les protéines facilitent le processus de récupération musculaire et les glucides sont particulièrement importants si la séance a été longue ou si vous vous entraînez plus tard dans la journée.
Des exemples pratiques sont :
- თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული;
- ქათამი, ბრინჯი ან წიწიბურა და სალათი;
- ლობიო, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი ან ხაჭო, ხილი და შვრია;
- ომლეტი, პური და Tomate.
La poudre de protéines n’est pas nécessaire. Ce n'est un produit pratique que lorsque la nourriture ordinaire ne vous convient pas. Lors du choix d'un supplément, vérifiez la composition et la fiabilité.
წყალი და ელექტროლიტები
Commencez la journée normalement hydraté. La soif, la température ambiante, la transpiration et la durée de la séance modifient le besoin. L’eau suffit souvent pour des exercices courts et modérés. Les électrolytes peuvent devenir importants lors d’une activité très longue, intense ou dans un environnement chaud, mais il n’existe pas de quantité universelle pour tout le monde.
La couleur de l’urine n’est qu’une indication approximative et ne constitue pas un test médical. Boire trop d’eau de force n’est pas non plus le but.
მიზნის მიხედვით მცირე ცვლილებები
წონის მართვა: ვარჯიშის შემდეგ „დამსახურებულმა“ დიდმა კვებამ შეიძლება დაგეგმილი ენერგეტიკული დეფიციტი გააქროს. წინასწარ მოამზადე ჩვეულებრივი პორცია.
კუნთისა და ძალის განვითარება: მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია და ცილის განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი პროდუქტი სესიის შემდეგ.
გამძლეობა: ხანგრძლივი სესიების წინ et ensuite ნახშირწყლის როლი იზრდება. შეჯიბრისთვის სტრატეგია წინასწარ გამოსცადე.
სამი მარტივი წესი
- გამოიყენე ნაცნობი საკვები, რომელსაც კარგად იტან.
- დაგეგმე შემდეგი კვება ისე, რომ შემთხვევით მხოლოდ ტკბილეულზე არ დარჩე.
- შეაფასე ენერგია, კუჭის კომფორტი და restauration — შემდეგ შეცვალე temps ან პორცია.
სპორტული კვების უფრო დეტალური სამეცნიერო მიმოხილვისთვის იხილე International Society of Sports Nutrition-ის პოზიცია ცილასა და ვარჯიშზე. ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ალერგიის ან კვებითი აშლილობის შემთხვევაში გეგმა კვალიფიციურ სპეციალისტთან შეათანხმე.