El sueño no comienza cuando cierras los ojos. Comienza con soluciones nocturnas que calman lentamente el sistema nervioso. Si estás acostado en la cama pero tu mente todavía está ocupada con el trabajo, los mensajes y las tareas del mañana, el problema no es solo "intentar dormir". Necesitas una rutina nocturna.
CDC-ის მიხედვით, 18-60 წლის ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია 7 ან მეტი საათი ძილი: CDC about sleep. რაოდენობასთან ერთად მნიშვნელოვანია ხარისხიც.
ბოლო ერთი საათის რიტმი
Reduzca la luz brillante y las notificaciones una hora antes de acostarse. No dejes tu teléfono en la cama si puedes. Si necesitas tu teléfono como despertador, déjalo en el otro lado de la habitación. Este pequeño paso también ayuda a despertarse por la mañana.
Prohibir la pantalla completa no funciona para todos. Por tanto, el objetivo no debe ser la perfección, sino cambiar la señal: en lugar del interminable desplazamiento de la red social, música tranquila, un libro, una ducha caliente o una breve nota del mañana.
კოფეინი და საღამოს კვება
La cafeína tiene un efecto duradero en muchas personas. Si tienes problemas para dormir, intenta posponer la última hora del café hasta el mediodía y observa durante una semana. Una comida muy copiosa por la noche también puede hacerte sentir pesado, aunque es difícil dormir con hambre. Una cena ligera, rica en proteínas y fibra es una opción práctica.
ხვალინდელი დღის „დახურვა“
Muchas veces antes de dormir, la mente se activa porque hay tareas pendientes. escribir:
- ხვალინდელი პირველი ამოცანა;
- ერთი შეხვედრა ან საქმე, რომელიც არ უნდა დაგავიწყდეს;
- ერთი რამ, რაც უკვე დასრულდა.
Ayuda al cerebro a poner las cosas en papel. No es necesario llevar un diario largo. Dos minutos son suficientes.
სხეულის დამშვიდება
Pruebe de 4 a 6 respiraciones: 4 segundos adentro, 6 segundos exhalando, 5-8 ciclos. Si no le conviene, simplemente alargue la exhalación. Agregue estiramientos ligeros: cuello, hombros, caderas, espinillas. El objetivo no es aumentar la flexibilidad; El objetivo es avisar al organismo que el día ha terminado.
სტაბილური გაღვიძება
La hora de dormir no es lo único que marca el patrón de sueño. Trate de no cambiar demasiado su hora de despertarse, incluso los fines de semana. Si tuvo que acostarse tarde, permanecer en la cama todo el día siguiente a veces dificulta la noche siguiente.
როცა ძილი მაინც არ მოდის
Si ha estado dando vueltas en la cama durante mucho tiempo, levántese y haga algo tranquilo con poca luz: leer, respirar, tomar notas aburridas. La cama no debe convertirse sólo en un lugar de lucha. Si el insomnio persiste durante mucho tiempo o le impide funcionar durante el día, consulte a un médico.
აღდგენისა და ვარჯიშის კავშირისთვის შეგიძლია წაიკითხო Fitme-ის სტატია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაზე.