Le sommeil ne commence pas lorsque vous fermez les yeux. Cela commence par des solutions du soir qui calment lentement le système nerveux. Si vous êtes allongé dans votre lit mais que votre esprit est toujours occupé par le travail, les messages et les tâches du lendemain, le problème n'est pas seulement « d'essayer de dormir ». Vous avez besoin d'une routine du soir.
CDC-ის მიხედვით, 18-60 წლის ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია 7 ან მეტი საათი ძილი: CDC about sleep. რაოდენობასთან ერთად მნიშვნელოვანია ხარისხიც.
ბოლო ერთი საათის რიტმი
Réduisez la lumière vive et les notifications une heure avant le coucher. Ne mettez pas votre téléphone au lit si vous le pouvez. Si vous avez besoin de votre téléphone comme réveil, laissez-le de l’autre côté de la pièce. Ce petit pas aide aussi à se réveiller le matin.
Interdire le plein écran ne fonctionne pas pour tout le monde. L’objectif ne doit donc pas être la perfection, mais changer le signal : au lieu du défilement sans fin du réseau social, une musique calme, un livre, une douche chaude ou un petit mot du lendemain.
კოფეინი და საღამოს კვება
La caféine a un effet durable sur de nombreuses personnes. Si vous avez du mal à dormir, essayez de reporter la dernière heure de café à midi et observez pendant une semaine. Un repas très copieux le soir peut également vous alourdir, même s'il est difficile de dormir le ventre vide. Un dîner léger, riche en protéines et en fibres est un choix pratique.
ხვალინდელი დღის „დახურვა“
Souvent, avant de dormir, l’esprit est activé car il reste des tâches inachevées. écrire:
- ხვალინდელი პირველი ამოცანა;
- ერთი შეხვედრა ან საქმე, რომელიც არ უნდა დაგავიწყდეს;
- ერთი რამ, რაც უკვე დასრულდა.
Cela aide le cerveau à mettre les choses sur papier. Pas besoin d'un long journal. Deux minutes suffisent.
სხეულის დამშვიდება
Essayez 4 à 6 respirations : 4 secondes d'inspiration, 6 secondes d'expiration, 5 à 8 cycles. Si cela ne vous convient pas, prolongez simplement l'expiration. Ajoutez des étirements légers : cou, épaules, hanches, tibias. L’objectif n’est pas d’augmenter la flexibilité ; Le but est d’avertir le corps que la journée est terminée.
სტაბილური გაღვიძება
Le temps de sommeil n’est pas le seul élément qui détermine les habitudes de sommeil. Essayez de ne pas trop modifier votre heure de réveil, y compris le week-end. Si vous deviez vous coucher tard, rester au lit toute la journée du lendemain rend parfois la nuit suivante difficile.
როცა ძილი მაინც არ მოდის
Si vous vous retournez et vous retournez au lit depuis longtemps, levez-vous et faites quelque chose de calme dans des conditions de faible luminosité : lire, respirer, prendre des notes ennuyeuses. Le lit ne doit pas devenir uniquement un lieu de lutte. Si l'insomnie persiste longtemps ou vous empêche de fonctionner pendant la journée, consultez un médecin.
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