Сон не начинается, когда вы закрываете глаза. Начинается оно с вечерних растворов, которые медленно успокаивают нервную систему. Если вы лежите в постели, но ваш ум все еще занят работой, сообщениями и завтрашними задачами, проблема не просто в том, что вы «пытаетесь заснуть». Вам нужен вечерний распорядок дня.
CDC-ის მიხედვით, 18-60 წლის ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია 7 ან მეტი საათი ძილი: CDC about sleep. რაოდენობასთან ერთად მნიშვნელოვანია ხარისხიც.
ბოლო ერთი საათის რიტმი
Уменьшите яркий свет и уведомления за час до сна. По возможности не кладите телефон в кровать. Если телефон вам нужен в качестве будильника, оставьте его в другом конце комнаты. Этот маленький шаг также помогает проснуться утром.
Запрет полноэкранного режима работает не для всех. Поэтому целью должно быть не совершенство, а изменение сигнала: вместо бесконечной прокрутки соцсети спокойная музыка, книга, теплый душ или короткая заметка о завтрашнем дне.
კოფეინი და საღამოს კვება
Кофеин оказывает длительное воздействие на многих людей. Если у вас проблемы со сном, попробуйте отложить последний раз кофе до полудня и понаблюдать в течение недели. Очень плотная еда вечером также может вызвать у вас тяжесть, хотя спать голодным сложно. Легкий ужин, богатый белком и клетчаткой, — практичный выбор.
ხვალინდელი დღის „დახურვა“
Часто перед сном разум активизируется из-за наличия незавершенных задач. писать:
- ხვალინდელი პირველი ამოცანა;
- ერთი შეხვედრა ან საქმე, რომელიც არ უნდა დაგავიწყდეს;
- ერთი რამ, რაც უკვე დასრულდა.
Это помогает мозгу записывать вещи на бумагу. Не нужно вести длинный дневник. Двух минут вполне достаточно.
სხეულის დამშვიდება
Попробуйте 4–6 вдохов: 4 секунды вдох, 6 секунд выдох, 5–8 циклов. Если вас это не устраивает, просто удлините выдох. Добавьте легкую растяжку: шеи, плеч, бедер, голеней. Целью является не повышение гибкости; Цель – сообщить организму, что день окончен.
სტაბილური გაღვიძება
Время сна – не единственное, что определяет режим сна. Постарайтесь не слишком сильно менять время бодрствования, в том числе по выходным. Если вам пришлось поздно лечь спать, пребывание в постели весь день на следующий день иногда затрудняет следующую ночь.
როცა ძილი მაინც არ მოდის
Если вы долгое время ворочались в постели, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным при слабом освещении: чтением, дыханием, скучными конспектами. Кровать не должна становиться только местом борьбы. Если бессонница сохраняется в течение длительного времени или мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу.
აღდგენისა და ვარჯიშის კავშირისთვის შეგიძლია წაიკითხო Fitme-ის სტატია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაზე.