Երեկոյան ռեժիմ ավելի լավ քնելու համար. ինչ անել քնելուց առաջ

Քունը չի սկսվում, երբ փակում ես աչքերդ։ Այն սկսվում է երեկոյան լուծույթներով, որոնք դանդաղորեն հանգստացնում են նյարդային համակարգը: Եթե ​​դուք պառկած եք անկողնում, բայց ձեր միտքը դեռևս վազում է աշխատանքի, հաղորդագրությունների և վաղվա առաջադրանքների հետ, ապա խնդիրը միայն «քնելու փորձը» չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է երեկոյան ռեժիմ։

CDC-ის მიხედვით, 18-60 წლის ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია 7 ან მეტი საათი ძილი: CDC about sleep. რაოდენობასთან ერთად მნიშვნელოვანია ხარისხიც.

ბოლო ერთი საათის რიტმი

Նվազեցրեք պայծառ լույսը և ծանուցումները քնելուց մեկ ժամ առաջ: Հնարավորության դեպքում հեռախոսը մի դրեք անկողնում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ձեր հեռախոսը որպես զարթուցիչ, թողեք այն սենյակի մյուս կողմում: Այս փոքրիկ քայլն օգնում է նաև առավոտյան արթնանալ։

Ամբողջ էկրանով արգելելը ոչ բոլորի համար է աշխատում: Ուստի նպատակը պետք է լինի ոչ թե կատարելությունը, այլ ազդանշանը փոխելը՝ սոցցանցի անվերջ ոլորման փոխարեն հանգիստ երաժշտություն, գիրք, տաք ցնցուղ կամ վաղվա կարճ նոտա։

კოფეინი და საღამოს კვება

Կոֆեինը երկարատև ազդեցություն է ունենում շատ մարդկանց վրա։ Եթե ​​քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք սուրճի վերջին ժամանակը հետաձգել մինչև կեսօր և դիտեք մեկ շաբաթ։ Երեկոյան շատ ծանր կերակուրը կարող է նաև ձեզ ծանրացնել, թեև դժվար է քաղցած քնել: Թեթև, սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ ընթրիքը գործնական ընտրություն է:

ხვალინდელი დღის „დახურვა“

Հաճախ քնելուց առաջ միտքն ակտիվանում է, քանի որ կան անավարտ գործեր։ գրել.

• ხვალინდელი პირველი ამოცანა;
• ერთი შეხვედრა ან საქმე, რომელიც არ უნდა დაგავიწყდეს;
• ერთი რამ, რაც უკვე დასრულდა.

Այն օգնում է ուղեղին իրերը թղթի վրա դնել: Երկար օրագրի կարիք չկա։ Երկու րոպեն բավական է։

სხეულის დამშვიდება

Փորձեք 4-6 շնչառություն՝ 4 վայրկյան ներս, 6 վայրկյան դուրս, 5-8 ցիկլ: Եթե ​​դա ձեզ չի սազում, պարզապես երկարացրեք արտաշնչումը։ Ավելացնել թեթև ձգումներ՝ պարանոց, ուսեր, ազդրեր, սրունքներ: Նպատակը ճկունությունը բարձրացնելը չէ. Նպատակը մարմնին ծանուցելն է, որ օրն ավարտվել է։

სტაბილური გაღვიძება

Քնի ժամանակը միակ բանը չէ, որ սահմանում է քնի ռեժիմը: Աշխատեք շատ չփոխել ձեր արթնանալու ժամանակը, ներառյալ հանգստյան օրերին: Եթե ​​ստիպված եք եղել ուշ քնել, հաջորդ օրը ամբողջ օրը անկողնում մնալը երբեմն դժվարացնում է հաջորդ գիշերը։

როცა ძილი მაინც არ მოდის

Եթե ​​երկար ժամանակ պտտվում ու պտտվում եք անկողնում, վեր կացեք և հանգիստ մի բան արեք ցածր լույսի ներքո՝ կարդալ, շնչել, ձանձրալի գրառումներ: Մահճակալը չպետք է դառնա միայն պայքարի վայր. Եթե ​​անքնությունը երկար ժամանակ շարունակվում է կամ խանգարում է ձեզ աշխատել օրվա ընթացքում, դիմեք բժշկի։

აღდგენისა და ვარჯიშის კავშირისთვის შეგიძლია წაიკითხო Fitme-ის სტატია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაზე.