Gözlərinizi yumduğunuzda yuxu başlamır. Sinir sistemini yavaş-yavaş sakitləşdirən axşam məhlulları ilə başlayır. Əgər siz yataqda uzanırsınızsa, lakin beyniniz hələ də iş, mesajlar və sabahkı tapşırıqlarla yarışırsa, problem sadəcə "yatmağa çalışmaq" deyil. Axşam rejiminə ehtiyacınız var.
CDC-ის მიხედვით, 18-60 წლის ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია 7 ან მეტი საათი ძილი: CDC about sleep. რაოდენობასთან ერთად მნიშვნელოვანია ხარისხიც.
ბოლო ერთი საათის რიტმი
Yatmazdan bir saat əvvəl parlaq işığı və bildirişləri azaldın. Mümkünsə telefonunuzu yatağa qoymayın. Telefonunuza zəngli saat kimi ehtiyacınız varsa, onu otağın digər tərəfində qoyun. Bu kiçik addım da səhər oyanmağa kömək edir.
Tam ekranın qadağan edilməsi hər kəs üçün işləmir. Buna görə də, məqsəd mükəmməllik deyil, siqnalı dəyişdirmək olmalıdır: sosial şəbəkənin sonsuz sürüşməsi əvəzinə sakit musiqi, kitab, ilıq duş və ya sabahın qısa notu.
კოფეინი და საღამოს კვება
Kofeinin bir çox insan üzərində uzunmüddətli təsiri var. Əgər yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, qəhvənin son vaxtını günortaya qədər təxirə salmağa çalışın və bir həftə müşahidə edin. Axşam çox ağır yemək də sizi ağırlaşdıra bilər, baxmayaraq ki, ac yatmaq çətindir. Yüngül, zülal və liflə zəngin şam yeməyi praktik seçimdir.
ხვალინდელი დღის „დახურვა“
Çox vaxt yuxuya getməzdən əvvəl zehin aktivləşir, çünki yarımçıq vəzifələr var. yaz:
- ხვალინდელი პირველი ამოცანა;
- ერთი შეხვედრა ან საქმე, რომელიც არ უნდა დაგავიწყდეს;
- ერთი რამ, რაც უკვე დასრულდა.
O, beynə əşyaları kağıza köçürməyə kömək edir. Uzun bir gündəliyə ehtiyac yoxdur. İki dəqiqə kifayətdir.
სხეულის დამშვიდება
4-6 nəfəs almağa çalışın: 4 saniyə daxil, 6 saniyə, 5-8 dövr. Əgər sizə uyğun gəlmirsə, sadəcə ekshalasiyanı uzatın. Yüngül uzantılar əlavə edin: boyun, çiyinlər, kalçalar, baldırlar. Məqsəd elastikliyi artırmaq deyil; Məqsəd orqanizmə günün bitdiyini bildirməkdir.
სტაბილური გაღვიძება
Yuxu rejimini təyin edən tək şey yuxu vaxtı deyil. Həftə sonları da daxil olmaqla, oyanma vaxtınızı çox dəyişməməyə çalışın. Gec yatmaq məcburiyyətində olsaydınız, ertəsi gün bütün günü yataqda qalmaq bəzən növbəti gecəni çətinləşdirir.
როცა ძილი მაინც არ მოდის
Əgər uzun müddət yataqda fırlanırsansa, ayağa qalx və zəif işıqda sakit bir şey edin: oxumaq, nəfəs almaq, darıxdırıcı qeydlər. Yataq təkcə mübarizə yerinə çevrilməməlidir. Yuxusuzluq uzun müddət davam edərsə və ya gün ərzində işləməyinizə mane olarsa, həkimə müraciət edin.
აღდგენისა და ვარჯიშის კავშირისთვის შეგიძლია წაიკითხო Fitme-ის სტატია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაზე.