El progreso no se logra sólo durante el entrenamiento. El esfuerzo estimula el cuerpo y la adaptación requiere suficiente sueño, nutrición y tiempo. Si cada sesión está al máximo y el descanso es desordenado, el rendimiento a menudo se estanca, la motivación disminuye y el riesgo de dolor aumenta.
ნორმალური დაღლილობა და საყურადღებო ტკივილი
Puede ocurrir sensibilidad leve y difusa en el músculo dentro de las 24 a 48 horas posteriores a un nuevo movimiento o aumento de volumen. Esto no significa un daño en sí mismo. Pero el dolor agudo, concentrado y creciente, la hinchazón, el entumecimiento o la pérdida repentina de fuerza son un panorama diferente.
Continuar ejercitándose intensamente "a pesar del" dolor no es una buena disciplina. Cambie el movimiento, reduzca la carga y, si es necesario, consulte a un médico o fisioterapeuta.
ძილი აღდგენის საფუძველია
Las necesidades de sueño son individuales, pero un horario regular ayuda a casi todos. Intente acostarse y despertarse al mismo tiempo, controle los efectos de una sesión intensa nocturna y la cafeína, y mantenga su habitación oscura y fresca.
თუ საათების რაოდენობა საკმარისი გეჩვენება, მაგრამ მუდმივად დაღლილი იღვიძებ, ხშირად გეღვიძება ან ძლიერი ხვრინვა გაქვს, საკითხი ექიმთან განიხილე. დამატებითი ზოგადი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია CDC-ის ძილის რესურსში.
დასვენების დღე სწორად დაგეგმე
Descansar no significa tener que estar quieto todo el día. Caminar ligeramente, moverse cómodamente o realizar actividades diarias pueden ser buenas opciones si le hacen sentir mejor. El objetivo es la circulación sanguínea y la relajación mental sin estrés adicional.
Un rodillo de masaje y estiramientos pueden hacer que te sientas bien temporalmente, pero no sustituyen el sueño ni el control del estrés. Rodar agresivamente o hacer estiramientos dolorosos no significa una mejor recuperación.
კვება და სითხე
La recuperación requiere energía adecuada durante el día, una fuente regular de proteínas, carbohidratos según el volumen de actividad y líquidos. Si come muy poco constantemente, un suplemento por sí solo no resolverá el problema. Una comida equilibrada y regular después del ejercicio es una base práctica en la mayoría de los casos.
როგორ აკონტროლო დატვირთვა
Además de las series y el peso en el registro, indica la dificultad de la sesión, la calidad del sueño y la energía general. Un mal día no debería cambiar el plan, pero varias sesiones débiles seguidas, una irritabilidad inusual y una fatiga persistente pueden requerir una reducción temporal del volumen.
Una semana relativamente ligera cada pocas semanas es especialmente útil a medida que aumentas tu carga de manera constante. Esto no es un retroceso, sino parte de un progreso a largo plazo.
აღდგენის მოკლე გეგმა
- წინასწარ განსაზღვრე კვირაში ერთი ან მეტი მსუბუქი დღე;
- რთული სესიები ერთმანეთის მიყოლებით შემთხვევით არ დაალაგო;
- შეინარჩუნე ძილის რაც შეიძლება სტაბილური tiempo;
- მოამზადე ვარჯიშის შემდგომი კვება წინასწარ;
- თუ შესრულება რამდენიმე სესიაზე ეცემა, ჯერ restauración შეაფასე y luego დაამატე დატვირთვა.
თუ ახალი რეჟიმისთვის სივრცეს ეძებ, Fitme-ზე შეგიძლია შეადარო სპორტული ობიექტები და სამუშაო საათები შენს აღდგენისა და განრიგის გეგმას მოარგო.