I progressi non si fanno solo durante l’allenamento. Lo sforzo stimola il corpo e l'adattamento richiede sonno, alimentazione e tempo sufficienti. Se ogni sessione è al massimo e il riposo è casuale, le prestazioni spesso subiscono un rallentamento, la motivazione diminuisce e il rischio di dolore aumenta.
ნორმალური დაღლილობა და საყურადღებო ტკივილი
Una dolorabilità lieve e diffusa nel muscolo può verificarsi entro 24-48 ore dopo un nuovo movimento o un aumento di volume. Ciò non significa un infortunio in sé. Ma il dolore acuto, concentrato, crescente, il gonfiore, l'intorpidimento o l'improvvisa perdita di forza è un quadro diverso.
Continuare a esercitare un dolore intenso "attraverso" non è una buona disciplina. Modificare il movimento, ridurre il carico e, se necessario, consultare un medico o un fisioterapista.
ძილი აღდგენის საფუძველია
Le esigenze di sonno sono individuali, ma un programma regolare aiuta quasi tutti. Prova ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora, monitora gli effetti di una pesante sessione notturna e della caffeina e mantieni la stanza buia e fresca.
თუ საათების რაოდენობა საკმარისი გეჩვენება, მაგრამ მუდმივად დაღლილი იღვიძებ, ხშირად გეღვიძება ან ძლიერი ხვრინვა გაქვს, საკითხი ექიმთან განიხილე. დამატებითი ზოგადი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია CDC-ის ძილის რესურსში.
დასვენების დღე სწორად დაგეგმე
Riposare non significa stare fermi tutto il giorno. Camminare leggeri, muoversi comodamente o svolgere attività quotidiane possono essere buone scelte se ti fanno sentire meglio. L'obiettivo è la circolazione sanguigna e il rilassamento mentale senza ulteriore stress pesante.
Un rullo massaggiante e uno stretching possono farti sentire bene temporaneamente, ma non sostituiscono il sonno e la gestione dello stress. Il rotolamento aggressivo o lo stretching doloroso non significano un recupero migliore.
კვება და სითხე
Il recupero richiede un'energia adeguata durante il giorno, una fonte regolare di proteine, carboidrati in base al volume di attività e liquidi. Se mangi costantemente troppo poco, un integratore da solo non risolverà il problema. Nella maggior parte dei casi, un pasto regolare ed equilibrato dopo l'esercizio fisico è una base pratica.
როგორ აკონტროლო დატვირთვა
Oltre alle serie e al peso nel registro, indica la difficoltà della sessione, la qualità del sonno e l'energia generale. Una brutta giornata non dovrebbe cambiare il programma, ma diverse sessioni deboli di seguito, irritabilità insolita e stanchezza persistente possono richiedere una temporanea riduzione del volume.
Una settimana relativamente leggera ogni poche settimane è particolarmente utile poiché accumuli il tuo carico in modo coerente. Questa non è una battuta d’arresto, ma parte di un progresso a lungo termine.
აღდგენის მოკლე გეგმა
- წინასწარ განსაზღვრე კვირაში ერთი ან მეტი მსუბუქი დღე;
- რთული სესიები ერთმანეთის მიყოლებით შემთხვევით არ დაალაგო;
- შეინარჩუნე ძილის რაც შეიძლება სტაბილური tempo;
- მოამზადე ვარჯიშის შემდგომი კვება წინასწარ;
- თუ შესრულება რამდენიმე სესიაზე ეცემა, ჯერ restaurazione შეაფასე e poi დაამატე დატვირთვა.
თუ ახალი რეჟიმისთვის სივრცეს ეძებ, Fitme-ზე შეგიძლია შეადარო სპორტული ობიექტები და სამუშაო საათები შენს აღდგენისა და განრიგის გეგმას მოარგო.