Առաջընթացը միայն մարզումների ժամանակ չէ. Ճիգը խթանում է օրգանիզմը, իսկ հարմարվողականությունը պահանջում է բավարար քուն, սնուցում և ժամանակ։ Եթե յուրաքանչյուր սեանսն առավելագույնս գերազանցված է, և հանգիստը պատահական է, կատարումը հաճախ կանգ է առնում, մոտիվացիան նվազում է, և ցավի վտանգը մեծանում է:
ნორმალური დაღლილობა და საყურადღებო ტკივილი
Մեղմ, ցրված քնքշություն մկաններում կարող է առաջանալ նոր շարժումից կամ ծավալի ավելացումից հետո 24-48 ժամվա ընթացքում: Սա ինքնին չի նշանակում վնասվածք։ Բայց սուր, կենտրոնացված, աճող ցավը, այտուցը, թմրությունը կամ ուժի հանկարծակի կորուստը այլ պատկեր է:
Ցավի «միջոցով» ծանր վարժություններ շարունակելը լավ կարգապահություն չէ: Փոխեք շարժումը, նվազեցրեք բեռը և անհրաժեշտության դեպքում դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
ძილი აღდგენის საფუძველია
Քնի կարիքները անհատական են, սակայն կանոնավոր գրաֆիկն օգնում է գրեթե բոլորին: Փորձեք միաժամանակ պառկել քնելու և արթնանալ, հետևել ուշ գիշերային ծանր նստաշրջանի և կոֆեինի ազդեցությանը և ձեր սենյակը պահել մութ ու զով:
თუ საათების რაოდენობა საკმარისი გეჩვენება, მაგრამ მუდმივად დაღლილი იღვიძებ, ხშირად გეღვიძება ან ძლიერი ხვრინვა გაქვს, საკითხი ექიმთან განიხილე. დამატებითი ზოგადი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია CDC-ის ძილის რესურსში.
დასვენების დღე სწორად დაგეგმე
Հանգիստը չի նշանակում, որ դուք պետք է անշարժ մնաք ամբողջ օրը: Թեթև քայլելը, հարմարավետ շարժունակությունը կամ ամենօրյա գործունեությունը կարող են լավ ընտրություն լինել, եթե ձեզ ավելի լավ զգաք: Նպատակն է արյան շրջանառությունը և մտավոր թուլացումը առանց լրացուցիչ ծանր սթրեսի:
Մերսման գլանափաթեթը և ձգումը կարող են ժամանակավորապես լավ զգալ, բայց դրանք չեն կարող փոխարինել քնի և սթրեսի կառավարմանը: Ագրեսիվ գլորում կամ ցավոտ ձգում չի նշանակում ավելի լավ վերականգնում:
კვება და სითხე
Վերականգնումը պահանջում է օրվա ընթացքում բավարար էներգիա, սպիտակուցի կանոնավոր աղբյուր, ածխաջրեր՝ հիմնված ակտիվության ծավալի վրա և հեղուկներ: Եթե դուք անընդհատ շատ քիչ եք ուտում, ապա միայն հավելումը չի լուծի խնդիրը: Մարզվելուց հետո կանոնավոր հավասարակշռված սնունդը շատ դեպքերում գործնական հիմք է:
როგორ აკონტროლო დატვირთვა
Բացի ռեկորդում տեղ գտած սեթերից և քաշից, նշեք նիստի դժվարությունը, քնի որակը և ընդհանուր էներգիան: Մեկ վատ օրը չպետք է փոխի պլանը, բայց մի քանի թույլ նիստեր անընդմեջ, անսովոր դյուրագրգռությունը և մշտական հոգնածությունը կարող են պահանջել ծավալի ժամանակավոր կրճատում:
Մի քանի շաբաթը մեկ համեմատաբար թեթև շաբաթը հատկապես օգտակար է, քանի որ դուք հետևողականորեն ավելացնում եք ձեր բեռը: Սա հետընթաց չէ, այլ երկարաժամկետ առաջընթացի մաս:
აღდგენის მოკლე გეგმა
- წინასწარ განსაზღვრე კვირაში ერთი ან მეტი მსუბუქი დღე;
- რთული სესიები ერთმანეთის მიყოლებით შემთხვევით არ დაალაგო;
- შეინარჩუნე ძილის რაც შეიძლება სტაბილური ժամանակ;
- მოამზადე ვარჯიშის შემდგომი კვება წინასწარ;
- თუ შესრულება რამდენიმე სესიაზე ეცემა, ჯერ վերականգնում შეაფასე իսկ հետո დაამატე დატვირთვა.
თუ ახალი რეჟიმისთვის სივრცეს ეძებ, Fitme-ზე შეგიძლია შეადარო სპორტული ობიექტები და სამუშაო საათები შენს აღდგენისა და განრიგის გეგმას მოარგო.