Les progrès ne se font pas seulement lors de l’entraînement. L'effort stimule le corps et l'adaptation nécessite suffisamment de sommeil, de nutrition et de temps. Si chaque séance est maximisée et que le repos est aléatoire, les performances stagnent souvent, la motivation diminue et le risque de douleur augmente.
ნორმალური დაღლილობა და საყურადღებო ტკივილი
Une sensibilité légère et diffuse dans le muscle peut survenir dans les 24 à 48 heures suivant un nouveau mouvement ou une augmentation du volume. Cela ne signifie pas une blessure en soi. Mais une douleur aiguë, concentrée et croissante, un gonflement, un engourdissement ou une perte soudaine de force est une image différente.
Continuer à faire de l'exercice dur « malgré » la douleur n'est pas une bonne discipline. Modifiez le mouvement, réduisez la charge et, si nécessaire, consultez un médecin ou un physiothérapeute.
ძილი აღდგენის საფუძველია
Les besoins de sommeil sont individuels, mais un horaire régulier aide presque tout le monde. Essayez de vous coucher et de vous réveiller en même temps, surveillez les effets d'une séance intense de fin de soirée et de la caféine, et gardez votre chambre sombre et fraîche.
თუ საათების რაოდენობა საკმარისი გეჩვენება, მაგრამ მუდმივად დაღლილი იღვიძებ, ხშირად გეღვიძება ან ძლიერი ხვრინვა გაქვს, საკითხი ექიმთან განიხილე. დამატებითი ზოგადი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია CDC-ის ძილის რესურსში.
დასვენების დღე სწორად დაგეგმე
Le repos ne signifie pas que vous devez rester immobile toute la journée. Une marche légère, une mobilité confortable ou des activités quotidiennes peuvent être de bons choix si elles vous aident à vous sentir mieux. L’objectif est la circulation sanguine et la relaxation mentale sans stress supplémentaire.
Un rouleau de massage et des étirements peuvent faire du bien temporairement, mais ils ne remplacent pas le sommeil et la gestion du stress. Un roulement agressif ou un étirement douloureux ne signifie pas une meilleure récupération.
კვება და სითხე
La récupération nécessite une énergie adéquate pendant la journée, une source régulière de protéines, de glucides en fonction du volume d'activité et de liquides. Si vous mangez régulièrement trop peu, un supplément à lui seul ne résoudra pas le problème. Un repas équilibré et régulier après l'effort constitue une base pratique dans la plupart des cas.
როგორ აკონტროლო დატვირთვა
En plus des séries et du poids dans la fiche, indiquez la difficulté de la séance, la qualité du sommeil et l'énergie générale. Une mauvaise journée ne devrait pas changer le plan, mais plusieurs séances faibles d'affilée, une irritabilité inhabituelle et une fatigue persistante peuvent nécessiter une réduction temporaire du volume.
Une semaine relativement légère toutes les quelques semaines est particulièrement utile à mesure que vous augmentez votre charge de manière cohérente. Il ne s’agit pas d’un revers, mais d’un progrès à long terme.
აღდგენის მოკლე გეგმა
- წინასწარ განსაზღვრე კვირაში ერთი ან მეტი მსუბუქი დღე;
- რთული სესიები ერთმანეთის მიყოლებით შემთხვევით არ დაალაგო;
- შეინარჩუნე ძილის რაც შეიძლება სტაბილური temps;
- მოამზადე ვარჯიშის შემდგომი კვება წინასწარ;
- თუ შესრულება რამდენიმე სესიაზე ეცემა, ჯერ restauration შეაფასე et ensuite დაამატე დატვირთვა.
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