Təkcə məşq zamanı irəliləyiş əldə olunmur. Gərginlik bədəni stimullaşdırır və uyğunlaşma kifayət qədər yuxu, qidalanma və vaxt tələb edir. Əgər hər seans maksimum həddə çatarsa və istirahət təsadüfi olarsa, performans tez-tez dayanır, motivasiya azalır və ağrı riski artır.
ნორმალური დაღლილობა და საყურადღებო ტკივილი
Əzələdə yüngül, diffuz həssaslıq yeni hərəkətdən və ya həcmin artmasından sonra 24-48 saat ərzində baş verə bilər. Bu, özlüyündə zədə demək deyil. Ancaq kəskin, konsentrasiyalı, artan ağrı, şişkinlik, uyuşma və ya ani güc itkisi fərqli bir mənzərədir.
Ağrı vasitəsilə ağır məşq etməyə davam etmək yaxşı intizam deyil. Hərəkəti dəyişdirin, yükü azaldın və zəruri hallarda həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşin.
ძილი აღდგენის საფუძველია
Yuxu ehtiyacları fərdi, lakin müntəzəm cədvəl demək olar ki, hər kəsə kömək edir. Yatmağa və eyni vaxtda oyanmağa çalışın, ağır gecə seansının və kofeinin təsirlərini izləyin və otağınızı qaranlıq və sərin tutun.
თუ საათების რაოდენობა საკმარისი გეჩვენება, მაგრამ მუდმივად დაღლილი იღვიძებ, ხშირად გეღვიძება ან ძლიერი ხვრინვა გაქვს, საკითხი ექიმთან განიხილე. დამატებითი ზოგადი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია CDC-ის ძილის რესურსში.
დასვენების დღე სწორად დაგეგმე
İstirahət o demək deyil ki, bütün günü sakit olmalısınız. Yüngül gəzinti, rahat hərəkətlilik və ya gündəlik fəaliyyətlər özünüzü daha yaxşı hiss edərsə yaxşı seçim ola bilər. Məqsəd əlavə ağır stress olmadan qan dövranı və zehni rahatlamadır.
Masaj çarxı və uzanma müvəqqəti olaraq yaxşı hiss edə bilər, lakin onlar yuxu və stresin idarə olunmasını əvəz edə bilməz. Aqressiv yuvarlanma və ya ağrılı uzanma daha yaxşı bərpa demək deyil.
კვება და სითხე
Bərpa üçün gün ərzində adekvat enerji, müntəzəm protein mənbəyi, fəaliyyət həcminə əsaslanan karbohidratlar və mayelər lazımdır. Davamlı olaraq çox az yeyirsinizsə, tək bir əlavə problemi həll etməyəcək. Məşqdən sonra müntəzəm balanslaşdırılmış yemək əksər hallarda praktiki əsasdır.
როგორ აკონტროლო დატვირთვა
Rekorddakı dəstlərə və çəkiyə əlavə olaraq, sessiyanın çətinliyini, yuxu keyfiyyətini və ümumi enerjini göstərin. Bir pis gün planı dəyişdirməməlidir, lakin ardıcıl olaraq bir neçə zəif seans, qeyri-adi qıcıqlanma və davamlı yorğunluq həcmin müvəqqəti azalması tələb edə bilər.
Bir neçə həftədən bir nisbətən yüngül həftə, yükünüzü ardıcıl olaraq artırdığınız üçün xüsusilə faydalıdır. Bu, geriləmə deyil, uzunmüddətli irəliləyişin bir hissəsidir.
აღდგენის მოკლე გეგმა
- წინასწარ განსაზღვრე კვირაში ერთი ან მეტი მსუბუქი დღე;
- რთული სესიები ერთმანეთის მიყოლებით შემთხვევით არ დაალაგო;
- შეინარჩუნე ძილის რაც შეიძლება სტაბილური vaxt;
- მოამზადე ვარჯიშის შემდგომი კვება წინასწარ;
- თუ შესრულება რამდენიმე სესიაზე ეცემა, ჯერ bərpa შეაფასე və sonra დაამატე დატვირთვა.
თუ ახალი რეჟიმისთვის სივრცეს ეძებ, Fitme-ზე შეგიძლია შეადარო სპორტული ობიექტები და სამუშაო საათები შენს აღდგენისა და განრიგის გეგმას მოარგო.