El control del peso no es una "dieta perfecta" que se hace una sola vez. Es más probable que se obtengan resultados duraderos cuando la nutrición, el ejercicio, el sueño y el medio ambiente trabajan juntos. El objetivo no debe ser disminuir lo más rápido posible a cualquier precio; El objetivo es un sistema que pueda mantener sin dañar su salud y su vida diaria.
დაიწყე საწყისი სურათით და არა აკრძალვების სიით
Durante una semana, observa tus hábitos habituales de alimentación, pasos, ejercicio, sueño y periodos de hambre. No cambie nada sólo para que la entrada se vea "buena". Esta información determinará dónde está la mejora más fácil: bebidas azucaradas, demasiado tiempo entre comidas, poco movimiento o dormir hasta tarde constantemente.
Un déficit energético moderado es la base para perder peso, pero no es necesario crearlo con una inanición extrema. A menudo es suficiente una pequeña corrección de las porciones, la inclusión regular de proteínas y verduras y la reducción de bebidas ricas en calorías.
ააწყვე თეფში, რომელიც გაძღომაში დაგეხმარება
En cada comida principal procura tener:
- ცილის წყარო — მაგალითად კვერცხი, თევზი, ქათამი, ხაჭო, იოგურტი, ლობიო ან ოსპი;
- ბოსტნეული ან ხილი;
- ენერგიის საჭიროებაზე მორგებული მარცვლეული, კარტოფილი, პური ან სხვა ნახშირწყალი;
- ზომიერი რაოდენობის ცხიმი — თხილი, თესლი, ზეთი ან ავოკადო.
Un solo producto no “engorda” ni “quema grasas” por sí solo. Lo que importa es la cantidad total, la frecuencia y el entorno que elijas.
Entrenamiento de fuerza და Movimiento diario ერთად გამოიყენე
Unos cuantos entrenamientos estructurados a la semana están bien, pero el resto de los días también son importantes. Caminar distancias cortas, subir escaleras, tomar descansos activos y dejar de estar sentado durante largos períodos aumenta su movimiento diario, por lo que no necesita una sesión intensa separada.
Entrenamiento de fuerza გეხმარება მოძრაობის უნარისა და კუნთის ფუნქციის შენარჩუნებაში. დამწყებისთვის სრულიად საკმარისი შეიძლება იყოს კვირაში ორი ან სამი მთლიანი სხეულის სესია, რომელიც თანდათან რთულდება. Fitme-ის ვარჯიშის პროგრამები შეგიძლია გამოიყენო მიმართულების სანახავად, ხოლო ინდივიდუალური შეზღუდვის შემთხვევაში სპეციალისტს მიმართო.
პროგრესი მხოლოდ სასწორით არ გაზომო
Cambios diarios de peso debido al agua, la sal, el volumen de alimentos y otros factores. Evalúe la tendencia de varias semanas y al mismo tiempo observe:
- წელის ან ტანსაცმლის ცვლილებას;
- ძალისა და გამძლეობის ზრდას;
- ძილისა და ენერგიის ხარისხს;
- დაგეგმილი კვებისა და ვარჯიშის შესრულების სიხშირეს.
Si el seguimiento aumenta la ansiedad o los hábitos alimentarios poco saludables, reduzca la frecuencia y hable con un profesional adecuado.
გავრცელებული შეცდომები
La mayoría de las veces, el progreso no se ve obstaculizado por un producto "prohibido", sino por un comienzo demasiado estricto. Comer muy poco, hacer mucho ejercicio todos los días y exigir la perfección rápidamente provocan fatiga. Otros errores incluyen compensar los fines de semana no planificados, no dormir lo suficiente y comenzar una nueva dieta cada semana.
კარგი გეგმა იდეალურად შესრულებული შვიდი დღე კი არა, გონივრულად გამეორებული მრავალი კვირაა.
როდის არის პროფესიონალის დახმარება საჭირო
თუ გაქვს დიაბეტი, კვებითი აშლილობის ისტორია, ორსულობა, მედიკამენტებთან დაკავშირებული წონის ცვლილება ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, პერსონალიზებული გეგმა ექიმთან ან კვალიფიციურ დიეტოლოგთან შეათანხმე. დამატებითი სანდო ინფორმაცია იხილე CDC-ის ჯანსაღი წონის მართვის რესურსში y WHO-ის ფიზიკური აქტივობის გვერდზე.