Քաշի կառավարումը մեկանգամյա «կատարյալ դիետա» չէ: Երկարատև արդյունքների հավանականությունն ավելի մեծ է, երբ սնուցումը, վարժությունը, քունը և շրջակա միջավայրը համագործակցում են: Նպատակը չպետք է լինի ամեն գնով հնարավորինս արագ նվազեցնելը. Նպատակը համակարգ է, որը դուք կարող եք պահպանել՝ չվնասելով ձեր առողջությանն ու առօրյա կյանքին:
დაიწყე საწყისი სურათით და არა აკრძალვების სიით
Մեկ շաբաթվա ընթացքում հետևեք ձեր սովորական ուտելու սովորություններին, քայլերին, վարժություններին, քնի և սովի ժամանակաշրջաններին: Ոչինչ մի փոխեք միայն մուտքը «լավ» տեսք ունենալու համար: Այս տեղեկատվությունը կորոշի, թե որտեղ է ամենահեշտ բարելավումը.
Էներգիայի չափավոր դեֆիցիտը քաշի կորստի հիմքն է, բայց դա անհրաժեշտ չէ ստեղծել ծայրահեղ սովից։ Հաճախ բավական է չափաբաժինների փոքր ուղղումը, սպիտակուցի և բանջարեղենի կանոնավոր ընդգրկումը և բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների կրճատումը։
ააწყვე თეფში, რომელიც გაძღომაში დაგეხმარება
Յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի ժամանակ փորձեք ունենալ.
- ცილის წყარო — მაგალითად კვერცხი, თევზი, ქათამი, ხაჭო, იოგურტი, ლობიო ან ოსპი;
- ბოსტნეული ან ხილი;
- ენერგიის საჭიროებაზე მორგებული მარცვლეული, კარტოფილი, პური ან სხვა ნახშირწყალი;
- ზომიერი რაოდენობის ცხიმი — თხილი, თესლი, ზეთი ან ავოკადო.
Մեկ ապրանքն ինքնին չի «գիրացնում» կամ «ճարպ այրում»: Կարևոր է ընդհանուր գումարը, հաճախականությունը և այն միջավայրը, որտեղ դուք ընտրում եք:
Ուժային մարզում და ամենօրյա շարժում ერთად გამოიყენე
Շաբաթական մի քանի կառուցվածքային մարզումներ լավ են, բայց մնացած օրերը նույնպես կարևոր են: Կարճ տարածություններով քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, ակտիվ ընդմիջումները և երկարատև նստելը մեծացնում են ձեր ամենօրյա շարժումները, որպեսզի առանձին ծանր պարապմունքի կարիք չունենաք:
Ուժային մարզում გეხმარება მოძრაობის უნარისა და კუნთის ფუნქციის შენარჩუნებაში. დამწყებისთვის სრულიად საკმარისი შეიძლება იყოს კვირაში ორი ან სამი მთლიანი სხეულის სესია, რომელიც თანდათან რთულდება. Fitme-ის ვარჯიშის პროგრამები შეგიძლია გამოიყენო მიმართულების სანახავად, ხოლო ინდივიდუალური შეზღუდვის შემთხვევაში სპეციალისტს მიმართო.
პროგრესი მხოლოდ სასწორით არ გაზომო
Օրական քաշը փոխվում է ջրի, աղի, սննդի ծավալի և այլ գործոնների պատճառով։ Գնահատեք մի քանի շաբաթվա միտումը և միևնույն ժամանակ դիտարկեք.
- წელის ან ტანსაცმლის ცვლილებას;
- ძალისა და გამძლეობის ზრდას;
- ძილისა და ენერგიის ხარისხს;
- დაგეგმილი კვებისა და ვარჯიშის შესრულების სიხშირეს.
Եթե մոնիտորինգը մեծացնում է անհանգստությունը կամ անառողջ ուտելու սովորությունները, նվազեցրեք հաճախականությունը և խոսեք համապատասխան մասնագետի հետ:
გავრცელებული შეცდომები
Ամենից հաճախ առաջընթացին խանգարում է ոչ թե մեկ «արգելված» ապրանքը, այլ չափազանց խիստ մեկնարկը։ Շատ քիչ ուտելը, ամեն օր ծանր մարզվելը և կատարելության պահանջը արագ հոգնածության են հանգեցնում: Մյուս սխալները ներառում են չպլանավորված հանգստյան օրերի փոխհատուցումը, բավարար քունը և ամեն շաբաթ նոր դիետա սկսելը:
კარგი გეგმა იდეალურად შესრულებული შვიდი დღე კი არა, გონივრულად გამეორებული მრავალი კვირაა.
როდის არის პროფესიონალის დახმარება საჭირო
თუ გაქვს დიაბეტი, კვებითი აშლილობის ისტორია, ორსულობა, მედიკამენტებთან დაკავშირებული წონის ცვლილება ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, პერსონალიზებული გეგმა ექიმთან ან კვალიფიციურ დიეტოლოგთან შეათანხმე. დამატებითი სანდო ინფორმაცია იხილე CDC-ის ჯანსაღი წონის მართვის რესურსში և WHO-ის ფიზიკური აქტივობის გვერდზე.