Çəki idarəsi birdəfəlik "mükəmməl pəhriz" deyil. Qidalanma, məşq, yuxu və ətraf mühitin birlikdə işlədiyi zaman qalıcı nəticələr daha çox olur. Məqsəd nəyin bahasına olursa olsun mümkün qədər tez azalma olmamalıdır; Məqsəd sağlamlığınıza və gündəlik həyatınıza zərər vermədən davam etdirə biləcəyiniz bir sistemdir.
დაიწყე საწყისი სურათით და არა აკრძალვების სიით
Bir həftə ərzində adi yemək vərdişlərinizi, addımlarınızı, idmanınızı, yuxu və aclıq dövrlərinizi müşahidə edin. Girişin "yaxşı" görünməsi üçün heç nəyi dəyişməyin. Bu məlumat ən asan yaxşılaşmanın harada olduğunu müəyyən edəcək: şəkərli içkilər, yeməklər arasında çox uzun, az hərəkət və ya davamlı olaraq gec yatmaq.
Orta dərəcədə enerji çatışmazlığı kilo vermək üçün əsasdır, lakin həddindən artıq aclıqla onu yaratmaq lazım deyil. Porsiyalara kiçik bir düzəliş, zülal və tərəvəzlərin müntəzəm daxil edilməsi və yüksək kalorili içkilərin azaldılması çox vaxt kifayətdir.
ააწყვე თეფში, რომელიც გაძღომაში დაგეხმარება
Hər əsas yeməkdə aşağıdakıları etməyə çalışın:
- ცილის წყარო — მაგალითად კვერცხი, თევზი, ქათამი, ხაჭო, იოგურტი, ლობიო ან ოსპი;
- ბოსტნეული ან ხილი;
- ენერგიის საჭიროებაზე მორგებული მარცვლეული, კარტოფილი, პური ან სხვა ნახშირწყალი;
- ზომიერი რაოდენობის ცხიმი — თხილი, თესლი, ზეთი ან ავოკადო.
Tək məhsul öz-özünə "kökəlmir" və ya "yağ yandırmır". Vacib olan ümumi məbləğ, tezlik və seçdiyiniz mühitdir.
Güc təlimi და gündəlik hərəkət ერთად გამოიყენე
Həftədə bir neçə strukturlaşdırılmış məşq yaxşıdır, lakin qalan günlər də vacibdir. Qısa məsafələri gəzmək, pilləkənləri çıxarmaq, aktiv fasilələr vermək və uzun oturma müddətini pozmaq gündəlik hərəkətinizi artırır ki, ayrı bir ağır seansa ehtiyac qalmasın.
Güc təlimi გეხმარება მოძრაობის უნარისა და კუნთის ფუნქციის შენარჩუნებაში. დამწყებისთვის სრულიად საკმარისი შეიძლება იყოს კვირაში ორი ან სამი მთლიანი სხეულის სესია, რომელიც თანდათან რთულდება. Fitme-ის ვარჯიშის პროგრამები შეგიძლია გამოიყენო მიმართულების სანახავად, ხოლო ინდივიდუალური შეზღუდვის შემთხვევაში სპეციალისტს მიმართო.
პროგრესი მხოლოდ სასწორით არ გაზომო
Su, duz, qida həcmi və digər amillərə görə gündəlik çəki dəyişir. Bir neçə həftəlik trendi qiymətləndirin və eyni zamanda müşahidə edin:
- წელის ან ტანსაცმლის ცვლილებას;
- ძალისა და გამძლეობის ზრდას;
- ძილისა და ენერგიის ხარისხს;
- დაგეგმილი კვებისა და ვარჯიშის შესრულების სიხშირეს.
Əgər monitorinq narahatlığı və ya qeyri-sağlam yemək vərdişlərini artırırsa, tezliyi azaldın və müvafiq mütəxəssislə danışın.
გავრცელებული შეცდომები
Çox vaxt tərəqqi bir "qadağan olunmuş" məhsulla deyil, həddindən artıq sərt başlanğıcla maneə törədir. Çox az yemək, hər gün ağır idman etmək və mükəmməllik tələb etmək tez yorğunluğa səbəb olur. Digər səhvlər arasında həftə sonu planlaşdırılmamış kompensasiya, kifayət qədər yuxu almamaq və hər həftə yeni bir pəhrizə başlamaq daxildir.
კარგი გეგმა იდეალურად შესრულებული შვიდი დღე კი არა, გონივრულად გამეორებული მრავალი კვირაა.
როდის არის პროფესიონალის დახმარება საჭირო
თუ გაქვს დიაბეტი, კვებითი აშლილობის ისტორია, ორსულობა, მედიკამენტებთან დაკავშირებული წონის ცვლილება ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, პერსონალიზებული გეგმა ექიმთან ან კვალიფიციურ დიეტოლოგთან შეათანხმე. დამატებითი სანდო ინფორმაცია იხილე CDC-ის ჯანსაღი წონის მართვის რესურსში və WHO-ის ფიზიკური აქტივობის გვერდზე.