Il controllo del peso non è una “dieta perfetta” una tantum. È più probabile che si ottengano risultati duraturi quando alimentazione, esercizio fisico, sonno e ambiente lavorano insieme. L’obiettivo non dovrebbe essere quello di diminuire il più rapidamente possibile ad ogni costo; L'obiettivo è un sistema che puoi mantenere senza danneggiare la tua salute e la tua vita quotidiana.
დაიწყე საწყისი სურათით და არა აკრძალვების სიით
Per una settimana, osserva le tue abitudini alimentari abituali, i passi, l'esercizio fisico, il sonno e i periodi di fame. Non modificare nulla solo per far sembrare "buona" la voce. Queste informazioni determineranno dove si trova il miglioramento più semplice: bevande zuccherate, troppo tempo tra i pasti, poco movimento o dormire costantemente fino a tardi.
Un deficit energetico moderato è la base per la perdita di peso, ma non è necessario crearlo con un digiuno estremo. Spesso è sufficiente una piccola correzione delle porzioni, l'inclusione regolare di proteine e verdure e la riduzione delle bevande ipercaloriche.
ააწყვე თეფში, რომელიც გაძღომაში დაგეხმარება
Ad ogni pasto principale, cerca di avere:
- ცილის წყარო — მაგალითად კვერცხი, თევზი, ქათამი, ხაჭო, იოგურტი, ლობიო ან ოსპი;
- ბოსტნეული ან ხილი;
- ენერგიის საჭიროებაზე მორგებული მარცვლეული, კარტოფილი, პური ან სხვა ნახშირწყალი;
- ზომიერი რაოდენობის ცხიმი — თხილი, თესლი, ზეთი ან ავოკადო.
Un singolo prodotto non "ingrassa" né "brucia i grassi" da solo. Ciò che conta è l'importo totale, la frequenza e l'ambiente in cui scegli.
Allenamento di forza და Movimento quotidiano ერთად გამოიყენე
Alcuni allenamenti strutturati a settimana vanno bene, ma anche il resto dei giorni è importante. Camminare per brevi distanze, fare le scale, fare pause attive e interrompere lunghi periodi di seduta aumenta il tuo movimento quotidiano, quindi non hai bisogno di una sessione faticosa separata.
Allenamento di forza გეხმარება მოძრაობის უნარისა და კუნთის ფუნქციის შენარჩუნებაში. დამწყებისთვის სრულიად საკმარისი შეიძლება იყოს კვირაში ორი ან სამი მთლიანი სხეულის სესია, რომელიც თანდათან რთულდება. Fitme-ის ვარჯიშის პროგრამები შეგიძლია გამოიყენო მიმართულების სანახავად, ხოლო ინდივიდუალური შეზღუდვის შემთხვევაში სპეციალისტს მიმართო.
პროგრესი მხოლოდ სასწორით არ გაზომო
Variazioni di peso giornaliere dovute ad acqua, sale, volume del cibo e altri fattori. Valutare l’andamento di più settimane e contemporaneamente osservare:
- წელის ან ტანსაცმლის ცვლილებას;
- ძალისა და გამძლეობის ზრდას;
- ძილისა და ენერგიის ხარისხს;
- დაგეგმილი კვებისა და ვარჯიშის შესრულების სიხშირეს.
Se il monitoraggio aumenta l’ansia o abitudini alimentari non salutari, riduci la frequenza e parla con un professionista appropriato.
გავრცელებული შეცდომები
Molto spesso, il progresso non è ostacolato da un prodotto "proibito", ma da un inizio eccessivamente rigido. Mangiare troppo poco, fare esercizio fisico ogni giorno e pretendere la perfezione porta rapidamente alla stanchezza. Altri errori includono compensi non pianificati nel fine settimana, non dormire abbastanza e iniziare una nuova dieta ogni settimana.
კარგი გეგმა იდეალურად შესრულებული შვიდი დღე კი არა, გონივრულად გამეორებული მრავალი კვირაა.
როდის არის პროფესიონალის დახმარება საჭირო
თუ გაქვს დიაბეტი, კვებითი აშლილობის ისტორია, ორსულობა, მედიკამენტებთან დაკავშირებული წონის ცვლილება ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, პერსონალიზებული გეგმა ექიმთან ან კვალიფიციურ დიეტოლოგთან შეათანხმე. დამატებითი სანდო ინფორმაცია იხილე CDC-ის ჯანსაღი წონის მართვის რესურსში e WHO-ის ფიზიკური აქტივობის გვერდზე.