Առողջ սնվելը հաճախ թվում է, թե դրա համար պահանջվում են էկզոտիկ բաղադրիչներ, բարդ բաղադրատոմսեր և կատարյալ կարգապահություն: Փաստորեն, հավասարակշռված ափսեը հեշտությամբ լցվում է ամենօրյա վրացական արտադրանքով։ Գաղափարը ավանդական ուտեստները հեռացնելը չէ։ Գաղափարն այն է, որ ձեր ափսեի մեջ ստեղծեք մի համադրություն, որն օգնում է քաղցի, էներգիայի և կանոնավորության հետ:
თეფშის ოთხი ნაწილი
Լավագույն մեկնարկային բանաձևը հետևյալն է.
- ცილა;
- ბოსტნეული ან ხილი;
- ენერგიის წყარო — მარცვლეული, კარტოფილი, პური ან სხვა ნახშირწყალი;
- მცირე რაოდენობით სასარგებლო ცხიმი.
Սա դիետա չէ։ Դա մի կառույց է, որը հեշտացնում է ընտրությունը։
ქართული პროდუქტებით მაგალითები
Սպիտակուցի աղբյուրները կարող են լինել ձուն, հավը, ձուկը, կաթնաշոռը, թթվասերը, լոբին, ոսպը կամ նուշը/ընկույզը որպես լրացուցիչ տարր։ Բանջարեղենը կարող է լինել վարունգ-լոլիկ, կանաչի, կաղամբ, սմբուկ, բրոկկոլի, գազար կամ սեզոնային աղցան: Ածխաջրերը կարող են լինել հնդկաձավար, բրինձ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն կամ հաց:
Օրինակ.
- ლობიო + მწვანე სალათი + მჭადი მცირე პორციით;
- კვერცხი + კიტრი-լոլիկ + მთლიანი პური;
- თევზი + ბოსტნეული + კარტოფილი;
- მაწონი + შვრია + ხილი + ნიგოზი.
პორციები თვალით
Եթե դուք չեք ցանկանում հաշվել կալորիաները, օգտագործեք ձեր ձեռքի չափը՝ ափի չափ սպիտակուց, երկու բուռ բանջարեղեն, մեկ բուռ ածխաջրեր, բթամատի չափ ճարպ կամ մի քիչ ընկույզ/յուղ: Դա ճշգրիտ գիտություն չէ, բայց այն աշխատում է առօրյա կյանքում:
WHO ჯანსაღი კვების პრინციპებში ხაზს უსვამს მრავალფეროვან საკვებს და ნაკლებ მარილს, შაქარსა და გაჯერებულ/ტრანს ცხიმებს: WHO healthy diet.
როგორ მოვიქცეთ ქართულ სუფრაზე
Սեղանի նպատակը կատարյալ վերահսկողությունը չէ: Սկսեք բանջարեղենից և սպիտակուցից, այնուհետև ընտրեք մեկ կամ երկու ուտեստ, որն ամենաշատն եք ուզում: Պետք չէ ամեն ինչ փորձել միայն այն պատճառով, որ այն պառկած է: Եթե խինկալ եք ուտում, կարող եք նվազեցնել այլ ծանր կերակուրները։ Եթե խաչապուրին հիմնական ընտրությունն է, ապա ավելացրեք կողմնակի աղցան:
კვირის პრაქტიკული სია
Տանը ունեցեք մի քանի «հավաքածու» ապրանքներ.
- კვერცხი;
- მაწონი ან ხაჭო;
- ლობიო/ოსპი;
- გაყინული ან სეზონური ბოსტნეული;
- ერთი მარცვლეული;
- ხილი;
- ნიგოზი ან თხილი.
როცა ეს საფუძველი სახლშია, სწრაფი კვების შეკვეთა ნაკლებად ავტომატური ხდება. თუ კვებას ვარჯიშთანაც აკავშირებ, ნახე Fitme-ის მასალა ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კვებაზე.