Մարզասրահը հիանալի է, բայց առողջ կյանքը հենց այնպես չի սկսվում մարզասրահից: Եթե օրն անցկացվում է համակարգչում, մեքենայում կամ հանդիպումների ժամանակ, շաբաթական երեք անգամ մարզվելը կարող է բավարար չլինել ձեր մարմնի շարժման համար: Ամենօրյա շարժումը փոքր ընտրության համակարգ է, որը մեծացնում է էներգիան և հեշտացնում վարժությունը:
WHO ზრდასრულებისთვის რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ 150 წუთ ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს არ ნიშნავს, რომ ყველაფერი ერთ სესიად უნდა გააკეთო.
დაიწყე იმით, რაც უკვე გაქვს
Just count your steps for a week. Մի փոխեք վարքագիծը, պարզապես տեսեք միջինը: Եթե դուք օրական 3000 քայլ եք անում, ուղիղ 10000-ի գնալը կարող է հոգնեցնել: Առաջին նպատակը պետք է լինի 3500 կամ 4000: Երբ դա դառնում է նորմ, ապա ավելացրեք այն:
Նպատակն իդեալական թիվ չէ, նպատակը տրաֆիկի ավելացումն է։
10-წუთიანი ბლოკების მეთოდი
Ամենագործնական մոտեցումը օրը երեք փոքր զբոսանքի բաժանելն է.
- დილით 10 წუთი სახლთან ან ოფისთან;
- სადილის შემდეგ 10 წუთი;
- საღამოს 10 წუთი ეკრანის ნაცვლად.
Դա ընդհանուր առմամբ 30 րոպե է, բայց հոգեբանորեն շատ ավելի հեշտ է, քան «այսօր ես պետք է քայլեմ 30 րոպե»: Ճաշից հետո զբոսնելը հատկապես հարմար է, քանի որ այն տեղավորվում է արդեն գոյություն ունեցող գործունեության մեջ:
კიბე, ტრანსპორტი და ბოლო გაჩერება
Շարժման աճը հաճախ գալիս է շրջակա միջավայրի փոքր փոփոխությամբ: Մեկ կանգառ շուտ իջեք։ Մեքենան մի փոքր հեռու կայանեք։ Վերելակի փոխարեն ընտրեք մեկ կամ երկու հարկի աստիճանները։ Եթե հինգ հարկը դժվար է, սկսեք մեկ հարկից: Սովորությունը պետք է լինի իրագործելի, ոչ թե հերոսական:
აქტიური შესვენება მჯდომარე დღისთვის
Յուրաքանչյուր 60-90 րոպեն մեկ րոպեն բավարար է.
- ადექი;
- 10 ნელი ჩაჯდომა ან კედელზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- მხრების 10 წრე;
- 5 ღრმა ჩასუნთქვა.
Այս մինի ընդմիջումը ավելի շատ ծառայում է օրգանիզմը արթնացնելու, քան կալորիաներ «այրելու»։ Եթե ձեր մեջքը, պարանոցը կամ կոնքերը հոգնեցնում են, շարժումը նույնպես բարելավում է ձեր աշխատանքային օրվա որակը։
კვირის მარტივი გეგმა
- ორშაბათი-პარასკევი: დღეში მინიმუმ ერთი 10-წუთიანი გასეირნება.
- სამშაბათი-ხუთშაბათი: კიბე მინიმუმ ერთხელ.
- შაბათი: უფრო გრძელი გასეირნება ან მსუბუქი hike.
- კვირა: მომავალი კვირისთვის მოძრაობის ორი ფანჯრის დაგეგმვა.
თუ გინდა მოძრაობას სპორტული სივრცეც დაამატო, Fitme-ზე შეგიძლია მოძებნო შენთან ახლოს მდებარე სივრცეები და აირჩიო ის, სადაც მისვლა რეალურად გაგიადვილდება.