Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitne

Splits with dumbbells only

დამწყები · muscle development · 4 day of the week · 6 კვირა · approx 25 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
მხოლოდ ჰანტელებით სპლიტი — Fitne training plan

About the program

A 4-day program with dumbbells that includes upper, lower, push and pull days. Ideal for training at home.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Upper body day 1

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 6-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 5-8 გამეორება · 180 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10-9-8 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
    3 სეტი · 6-7 გამეორება
Lower body day 2

5 სავარჯიშო

  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • ჰაკ ჩაჯდომა დამბელებით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • Dungeon bridge with paralysis
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • დამბელით ერთფეხიანი კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
Rest

1 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    1 სეტი · 600 წმ
Day 3 — push

5 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • დამბელით გაშლა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • ტრიცეფსის კიკბექი მუცელზე წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 9-10 გამეორება
Day 4 — traction

5 სავარჯიშო

  • დამბელით ჰამერ გრიპით დახრილი სკამზე ორმაგი წევა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
    3 სეტი · 8-10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    4 სეტი · 5-7 გამეორება
  • ბიცეფსის მონაცვლეობითი ჩაქუჩისებრი მკაცრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 5-8 გამეორება · 180 St. Rest

Keep up with Fitne

The personal experience starts with the account

In the Fitne account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →