შაქრის შემცირება არ ნიშნავს ხილის აკრძალვას, დაბადების დღეზე ტორტის უარყოფას ან ყველა დესერტის „ჯანსაღი“ შემცვლელით ჩანაცვლებას. ყველაზე დიდი the result ხშირად მოდის იქიდან, სადაც შაქარს ვერ ვამჩნევთ: სასმელებში, არომატიზებულ რძის პროდუქტებში, საუზმის მარცვლეულში, სოუსებსა და ყოველდღიურ წასახემსებელში.
ბუნებრივი და დამატებული შაქარი
მთლიან ხილში, რძესა და ზოგ ბოსტნეულში შაქარი ბუნებრივად არის. ამ საკვებს თან ახლავს წყალი, ბოჭკო, ცილა, ვიტამინები ან მინერალები.
დამატებული შაქარი მწარმოებლის, მზარეულის ან მომხმარებლის მიერ დამატებული შაქარია. WHO-ის განმარტებაში თავისუფალ შაქარში შედის ასევე თაფლში, სიროფში, ხილის წვენსა და კონცენტრატში არსებული შაქარი. WHO რეკომენდაციას აძლევს თავისუფალი შაქრის 10%-ზე ნაკლებად შეზღუდვას, ხოლო კიდევ უფრო დაბალი მიღება დამატებით სარგებელს შეიძლება უკავშირდებოდეს.
პროცენტების დათვლა ყველასთვის პრაქტიკული is not. დაიწყე ყველაზე დიდი წყაროების ამოცნობით.
პირველი სამიზნე — ტკბილი სასმელები
გაზიანი სასმელი, ენერგეტიკული სასმელი, ტკბილი ჩაი, ყავის სიროფი, შეფუთული წვენი და არომატიზებული რძის სასმელი სწრაფად სვამს დიდ რაოდენობას და ნაკლებ სიმაძღრეს იძლევა.
რეალისტური ჩანაცვლებებია:
- წყალი ლიმონით ან პიტნით;
- მინერალური წყალი;
- უშაქრო ჩაი;
- ყავა ნაკლები სიროფით ან შაქრით;
- მთლიანი ხილი წვენის ნაცვლად;
- ტკბილი სასმლის ნახევარი პორცია და გვერდით წყალი.
თუ ყოველდღე რამდენიმე ტკბილ სასმელს სვამ, ერთის შეცვლაც მნიშვნელოვანი დასაწყისია.
საუზმეში დამალული შაქარი
გრანოლა, მარცვლეულის ფანტელი, არომატიზებული იოგურტი და მზა ფაფა ჯანმრთელი შეფუთვითაც შეიძლება ტკბილი იყოს. შეადარე პროდუქტები 100 გრამზე და ერთ რეალურ პორციაზე. შემდეგ ნახე ინგრედიენტების სია — შაქარს შეიძლება სხვადასხვა სახელი ჰქონდეს.
პრაქტიკული არჩევანია უბრალო შვრია, უშაქრო მაწონი, ხილი, დარიჩინი და ნიგოზი. ეს არ ნიშნავს, რომ გრანოლა აღარ შეიძლება; უბრალოდ რაოდენობა და დამატებული შაქარი შეგნებულად choose.
როგორ შევამციროთ გემო თანდათან
გემოს რეცეპტორები ცვლილებას ეჩვევა. თუ ჩაიში სამ კოვზ შაქარს იყენებ, პირდაპირ ნულზე გადასვლა აუცილებელი is not:
- ერთი კვირა გამოიყენე ორნახევარი კოვზი;
- შემდეგ — ორი;
- შეცვალე ჭიქის ზომა ან დაამატე დარიჩინი/ლიმონი;
- გააჩერე იმ დონეზე, რომელიც შენთვის რეალისტურია.
იგივე პრინციპი მუშაობს ყავაზე, სახლის დესერტსა და ფაფაზე.
თაფლი, ყავისფერი შაქარი და სიროფი
თაფლს, ყავისფერ შაქარსა და ნეკერჩხლის სიროფს განსხვავებული გემო და მცირე რაოდენობით სხვადასხვა ნივთიერება აქვს, მაგრამ ისინი მაინც თავისუფალი შაქრის წყაროა. „ბუნებრივი“ შეუზღუდავს არ ნიშნავს.
ხელოვნური ან უშაქრო დამატკბობლები შეიძლება ზოგჯერ შაქრის შემცირებაში დაგეხმაროს, მაგრამ WHO-ის რეკომენდაცია გრძელვადიან წონის მართვას არ აყრდნობს არაშაქრიან დამატკბობლებს. კარგი მიზანია მთლიანად ზედმეტად ტკბილი გემოს სიხშირის შემცირება.
დესერტი როგორ დარჩეს რაციონში
საყვარელი დესერტის სრული აკრძალვა ხშირად ზრდის მის მიმართ დაძაბულობას. სცადე:
- აირჩიო ნამდვილად სასურველი დესერტი, არა შემთხვევითი;
- დაჯდე და ნელა ჭამო;
- გაინაწილო ან შეიძინო მცირე პორცია;
- დესერტი მიიღო ნორმალური კვების შემდეგ, არა უკიდურეს შიმშილზე;
- არ „ანაზღაურო“ შემდეგი კვების გამოტოვებით.
ეს მიდგომა საკვებთან მშვიდ ურთიერთობას ქმნის. მეტი ნახე გააზრებული კვების სტატიაში.
ეტიკეტზე რას ვეძებთ
ნახე ერთ პორციაში და 100 გრამში რამდენი შაქარია, რამდენი პორციაა შეფუთვაში და რა ადგილას წერია შაქარი ინგრედიენტების სიაში. ზოგ ეტიკეტზე დამატებული შაქარი ცალკე არის მითითებული, ზოგზე — არა. ამიტომ ყოველთვის შეადარე მსგავსი პროდუქტები ერთმანეთს.
საკვების ეტიკეტის სრული გზამკვლევი დაგეხმარება პორციის, ნატრიუმისა და ბოჭკოს ერთდროულად შეფასებაში.
ერთკვირიანი გეგმა
- დღე 1: ჩაიწერე ყველა ტკბილი სასმელი;
- დღე 2: ერთი ჩაანაცვლე წყლით;
- დღე 3: იყიდე უშაქრო მაწონი;
- დღე 4: დესერტი შეგნებულად choose და დაჯდომით მიირთვი;
- დღე 5: შეადარე ორი საუზმის პროდუქტის ეტიკეტი;
- დღე 6: მოამზადე ხილი და ნიგოზი წასახემსებლად;
- დღე 7: გადაწყვიტე, რომელი ერთი ცვლილება გინდა შეინარჩუნო.
შაქრის შემცირება წარმატებულია მაშინ, როცა საკვები ისევ გემრიელია და ცვლილება თვეების განმავლობაში შეგიძლია გააგრძელო — არა მაშინ, როცა სამი დღე იდეალურად „სუფთა“ ჭამე.