გააზრებული კვება ნიშნავს, რომ ჭამის დროს ყურადღებას აქცევ შიმშილს, გემოს, ტემპს, ემოციასა და სიმაძღრეს. ეს არ არის ახალი დიეტა, კალორიების დამალული კონტროლი ან მოთხოვნა, რომ ყოველთვის „იდეალურად“ ჭამო. მიზანია ავტომატური ქცევის შემცირება და საკვებთან უფრო მშვიდი ურთიერთობა.
ფიზიკური შიმშილი როგორია
ფიზიკური შიმშილი ხშირად თანდათან იზრდება და სხვადასხვა საკვებით შეიძლება დაკმაყოფილდეს. ნიშნებია:
- კუჭის სიცარიელე ან ბუყბუყი;
- ენერგიის დაქვეითება;
- საკვებზე ფიქრის გაძლიერება;
- გაღიზიანება ან კონცენტრაციის გაძნელება;
- თითქმის ნებისმიერი ნორმალური კერძის სურვილი.
ემოციური სურვილი ხშირად უცებ ჩნდება და კონკრეტულ გემოზეა მიმართული. თუმცა ეს მკაცრი განსხვავება არ არის — ორივე შეიძლება ერთად არსებობდეს.
გამოიყენე შიმშილის მარტივი სკალა
წარმოიდგინე 0-დან 10-მდე სკალა:
- 0–1: ძალიან ძლიერი შიმშილი, სისუსტე;
- 3–4: ზომიერი შიმშილი, კარგი დრო კვებისთვის;
- 5: ნეიტრალური მდგომარეობა;
- 6–7: კმაყოფილება და კომფორტული სიმაძღრე;
- 9–10: მძიმე გადაჭარბებული სისავსე.
მიზანი ყოველთვის ზუსტად 3-ზე დაწყება და 7-ზე დასრულება არ არის. სკალა უბრალოდ დაკვირვების ენაა. ზოგჯერ დღესასწაულზე მეტს შეჭამ, ზოგჯერ ავადმყოფობისას ნაკლებს — ეს ნორმალურია.
კვების წინ ერთი წუთი
სანამ დაიწყებ, ჰკითხე საკუთარ თავს:
- რამდენად მშიერი ვარ?
- რა საკვები დამაკმაყოფილებს?
- რა რაოდენობით დავიწყო?
- მჭირდება წყალი, დასვენება ან ემოციური მხარდაჭერაც?
ეს მოკლე პაუზა არჩევანს ავტომატურიდან შეგნებულად გადააქცევს.
როგორ შევანელოთ ტემპი
- დაჯექი, როცა შესაძლებელია;
- ტელეფონი ეკრანით ქვემოთ ან სხვა ოთახში დატოვე;
- პირველი რამდენიმე ლუკმის გემო შეგნებულად შეამჩნიე;
- ჩანგალი პერიოდულად დადე;
- ჭამის შუაში შეაფასე, ისევ იგივე გემრიელია თუ უკვე ჩვევით აგრძელებ;
- დამატება მხოლოდ მოკლე პაუზის შემდეგ გადაწყვიტე.
ნელი ჭამა შეჯიბრი არ არის. მიზანია სხეულს დრო მისცე და კვება შეამჩნიო.
ემოციური ჭამა მარცხი არაა
საკვები კომფორტის, ტრადიციისა და სოციალური კავშირის ნაწილიცაა. სტრესზე ტკბილეულის სურვილი ადამიანის ბუნებრივი გამოცდილებაა. პრობლემა ჩნდება მაშინ, როცა ჭამა ერთადერთი გამკლავების გზაა, კონტროლის დაკარგვის განცდას იწვევს ან დანაშაულის გრძნობით მთავრდება.
საკვებთან ერთად შექმენი სხვა „ინსტრუმენტების ყუთიც“:
- ხუთწუთიანი გასეირნება;
- მეგობართან საუბარი;
- თბილი შხაპი;
- სუნთქვის რამდენიმე ციკლი;
- დასვენება ან ძილი;
- ემოციების ჩაწერა;
- ფსიქოლოგთან ან შესაბამის სპეციალისტთან საუბარი.
თუ განმეორებით გაქვს ჭამის კონტროლის დაკარგვა, გამოტოვებული კვებები, ღებინება, საფაღარათოს გამოყენება ან სხეულის მიმართ ძლიერი შიში, ეს ნებისყოფის საკითხი არ არის — პროფესიული დახმარება მნიშვნელოვანია.
რეგულარული კვება რატომ ეხმარება
გააზრებული კვება შიმშილის იგნორირებას არ გულისხმობს. ძალიან ხანგრძლივი შეზღუდვის შემდეგ ტვინი სწრაფ ენერგიას ითხოვს და ნელა ჭამა რთულდება. რეგულარული, საკმარისი კვება უფრო მშვიდ არჩევანს ქმნის.
თითოეულ ძირითად კვებაში ცილა, ბოჭკო და ენერგიის წყარო დაამატე. ამისთვის გამოიყენე დაბალანსებული თეფშის მეთოდი.
„სრულყოფილი კვების“ მახე
თუ კვირის დღეებში საკვებს მკაცრად აკონტროლებ და შაბათ-კვირას კონტროლს კარგავ, პრობლემა შეიძლება ზედმეტ შეზღუდვაში იყოს. საკვების მორალურად შეფასება — „დღეს კარგი ვიყავი“, „ეს ჭამა დავაშავე“ — დაძაბულობას ზრდის.
სცადე ნეიტრალური ენა:
- „ეს პროდუქტი ცილას და ბოჭკოს შეიცავს“;
- „ეს დესერტი სიამოვნებისთვის ავირჩიე“;
- „ძალიან მშიერი ვიყავი და სწრაფად ვჭამე“;
- „შემდეგ ჯერზე უფრო ადრე მოვამზადებ საკვებს“.
ასეთი დაკვირვება ქცევას აანალიზებს, თვითშეფასებას კი არ ესხმის თავს.
შვიდდღიანი პრაქტიკა
ყოველ დღე მხოლოდ ერთ კვებაზე:
- ჭამამდე შეაფასე შიმშილი;
- პირველი სამი ლუკმა ეკრანის გარეშე ჭამე;
- შუაში გააკეთე მოკლე პაუზა;
- დასრულებისას შეაფასე კომფორტი;
- ჩაინიშნე ერთი რამ, რაც შენიშნე — განსჯის გარეშე.
გააზრებული კვების მიზანი ნაკლების ჭამა არ არის. მიზანია უკეთ გაიგო, როდის, რატომ და რამდენს ჭამ, რათა არჩევანი სხეულსა და ცხოვრებას მოერგოს.