Շաբաթվա համար կերակուր պատրաստելը հաճախ կապված է նույն տուփերի, չոր հավի մսի և ձանձրալի դիետաների հետ: Իրականում, նախապատրաստումը վերաբերում է որոշումների կրճատմանը: Երբ քաղցած ես ու տանը ոչինչ չկա, ընտրությունը հաճախ պատահական է լինում։ Երբ դուք ունեք մի քանի պատրաստի իրեր սառնարանում, առողջ ընտրությունն ավելի հեշտ է դառնում:
არ მოამზადო კერძები, მოამზადე ბაზები
საუკეთესო წინასწარი მომზადება მოქნილია. მოამზადე:
- ერთი ან ორი ცილის წყარო: ქათამი, თევზი, კვერცხი, ლობიო, ოსპი, ხაჭო;
- ერთი მარცვლეული ან ნახშირწყალი: ბრინჯი, წიწიბურა, კარტოფილი, მაკარონი;
- ორი ბოსტნეული: ერთი ახალი, ერთი შემწვარი/მოხარშული;
- ერთი სოუსი ან საკმაზი: მაწონი+მწვანილი, ლიმონი+ზეთი, პომიდვრის მსუბუქი სოუსი.
ამ ბაზებიდან შეგიძლია ააწყო სალათი, თბილი კერძი, სენდვიჩი ან სწრაფი ვახშამი.
90-წუთიანი კვირის გეგმა
- პირველი 15 րոպե: გარეცხე და დაჭერი ბოსტნეული.
- შემდეგი 25 წუთი: შედგი ღუმელში ბოსტნეული და ცილა.
- შემდეგი 20 წუთი: მოხარშე მარცვლეული ან კარტოფილი.
- შემდეგი 10 წუთი: მოამზადე სოუსი.
- ბოლო 20 წუთი: გააგრილე, გადაანაწილე და შეინახე.
Առաջին շաբաթվա ընթացքում ամեն ինչ չէ, որ կատարյալ դուրս կգա միաժամանակ։ Բայց երկրորդ փորձից դուք արդեն կտեսնեք, թե իրականում որքան է ձեզ անհրաժեշտ:
მრავალფეროვნება სოუსით და ტექსტურით
Նույն հավը կարելի է մատուցել աղցանի, բրնձի, պիտայի կամ բանջարեղենի հետ։ Համը փոխում է կիտրոնը, կանաչեղենը, պապրիկան, սխտորը, թթվասերը, թքեմալը՝ քիչ քանակությամբ։ Ավելացրեք հյուսվածք վարունգով, ընկույզով, խոտաբույսերով կամ թարմ աղցանով:
WHO-ის ჯანსაღი კვების რჩევები ხაზს უსვამს მრავალფეროვან საკვებს და მარილის/შაქრის შემცირებას: WHO healthy diet. წინასწარი მომზადება სწორედ ამ მრავალფეროვნების დაგეგმვაში გეხმარება.
უსაფრთხო შენახვა
ცხელი კერძი სრულად გააგრილე իսկ հետո შედგი მაცივარში. კონტეინერები სუფთა იყოს. თევზი და ზღვის პროდუქტები უფრო მალე გამოიყენე. თუ ეჭვი გაქვს სუნზე ან ტექსტურაზე, ნუ გარისკავ. წინასწარმა მომზადებამ ժամանակ და գումարը უნდა დაგიზოგოს, Առողջություն კი საფრთხეში არ უნდა ჩააგდოს.
როგორ დავიწყოთ ძალიან მარტივად
Առաջին շաբաթվա համար պատրաստեք միայն երեք բան՝ պինդ խաշած ձու, մեծ բանջարեղենային աղցան և հնդկաձավար/բրինձ։ Ավելացնել թթվասեր կամ կաթնաշոռ։ Սա բավարար նախուտեստ է արագ նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար:
თუ კვების გეგმას ვარჯიშთან აწყობ, Fitme-ის აპის გვერდზე ნახე, როგორ ეხმარება პლატფორმა ყოველდღიურ რეჟიმს: Fitne հավելված.