Les matinées se gagnent ou se perdent souvent dans les 20 premières minutes. Si vous téléphonez dès le réveil, vous habillez à la hâte, buvez du café le ventre vide et quittez la maison tendu, la journée démarre en mode réactif. Une bonne routine matinale ne signifie pas une vie parfaite. Cela signifie prendre quelques petites actions qui disent au corps et à l'esprit : « Aujourd'hui, c'est gérable ».
1. დაიწყე წყლით და სინათლით
Un verre d'eau en sortant du lit est un simple signal que la journée a commencé. Pas besoin de citrons, d’additifs spéciaux ou de rituels compliqués. L'eau n'est que de l'eau. Ensuite, ouvrez le rideau, allez sur le balcon ou restez près de la fenêtre pendant quelques minutes. La lumière naturelle est particulièrement utile lorsque vous vous couchez tard ou que vous avez du mal à vous réveiller le matin.
Si la matinée est sombre, éclairez au moins la pièce et aidez votre corps à bouger. L’idée n’est pas de devenir soudainement une « personne énergique » ; L’objectif est de passer en douceur du mode veille au mode jour.
2. ხუთი წუთი მსუბუქი მოძრაობა
Un entraînement intensif le matin ne convient pas à tout le monde. Un mouvement de cinq minutes est beaucoup plus réaliste :
- მხრების წრიული მოძრაობა;
- კისრის ნელი მობილობა;
- 8-10 მსუბუქი ჩაჯდომა;
- თეძოს გახსნა;
- 30 წამი ღრმა Respiration.
Ne soyez pas en compétition avec vous-même à ce stade. Le mouvement ne fait qu'« allumer » le corps. Si vous envisagez de faire de l'exercice pendant la journée, ces cinq minutes ne sont pas un échauffement, mais visent à créer une ambiance matinale.
3. ერთი მკაფიო ამოცანა დღისთვის
Une grande partie de la routine matinale concerne le bruit mental. Prenez un cahier ou un bloc-notes et écrivez trois choses :
- დღეს აუცილებლად შესასრულებელი ერთი ამოცანა;
- ერთი ჯანმრთელი არჩევანი, რომელიც დღეს გაგიადვილდება;
- ერთი რამ, რაც შეიძლება შეგიშალოს ხელი.
Par exemple : « Je marcherai 30 minutes à 19h00 », « J'ajouterai des protéines au dîner », « Si j'ai un rendez-vous, j'aurai une option de 10 minutes ». Une telle décision préalable facilite le choix en période de stress.
4. ყავა და საუზმე გონივრულად მოარგე
Si vous aimez le petit-déjeuner, essayez de ne pas le préparer uniquement avec des pâtisseries sucrées. Ajoutez des protéines ou des fibres : œufs, crème sure, fromage cottage, haricots, avoine, fruits, noix. Si vous ne voulez pas manger le matin, ne vous forcez pas à manger simplement parce que « vous devez le faire ». Préparez simplement le premier plan de repas afin de ne pas faire de choix aléatoires lorsque vous avez très faim l'après-midi.
ჯანმრთელი კვების ზოგად პრინციპებზე WHO განსაკუთრებით უსვამს ხაზს მრავალფეროვან საკვებს, ნაკლებ მარილს, შაქარსა და გაჯერებულ ცხიმებს: WHO healthy diet.
5. 20-წუთიანი დილის გეგმა
- 0-3 წუთი: წყალი და ფარდა;
- 3-8 წუთი: მსუბუქი მოძრაობა;
- 8-12 წუთი: Respiration ან მოკლე სიწყნარე;
- 12-16 წუთი: დღის სამი ჩანაწერი;
- 16-20 წუთი: საუზმის ან პირველი კვების მომზადება.
თუ მხოლოდ 7 წუთი გაქვს, დატოვე წყალი, სინათლე და მოძრაობა. თუ 30 წუთი გაქვს, დაამატე გასეირნება ან მოკლე ვარჯიში. Fitme-ში შეგიძლია მოძებნო ვარჯიშის პროგრამები, თუ დილის მოძრაობის შემდეგ უფრო სტრუქტურირებული გეგმა გჭირდება.
ყველაზე ხშირი შეცდომა
Les gens commencent leur routine matinale trop fort : méditation, exercice, douche froide, petit-déjeuner parfait, lecture et journalisation en même temps. Un tel système s’effondre le troisième jour. Commencez par tout ce que vous pouvez gérer lors d’une mauvaise matinée. C'est la vraie routine.