Утро часто выигрывается или проигрывается в первые 20 минут. Если вы садитесь за телефон сразу после пробуждения, торопливо одеваетесь, пьете кофе натощак и выходите из дома напряженным, день начинается в реактивном режиме. Доброе утро не означает идеальную жизнь. Это значит совершить несколько небольших действий, которые скажут телу и разуму: «Сегодняшний день выполним».
1. დაიწყე წყლით და სინათლით
Стакан воды после подъема с постели – простой сигнал о том, что день начался. Не нужны лимоны, специальные добавки или сложные ритуалы. Вода – это просто вода. Затем откройте штору, выйдите на балкон или постойте несколько минут у окна. Естественный свет особенно полезен, когда вы поздно ложитесь спать или с трудом просыпаетесь утром.
Если утро темное, хотя бы осветите комнату и помогите своему телу двигаться. Идея не в том, чтобы внезапно стать «энергичным человеком»; Цель — плавный переход из режима сна в режим дня.
2. ხუთი წუთი მსუბუქი მოძრაობა
Интенсивная тренировка по утрам подходит не всем. Пятиминутное движение гораздо реалистичнее:
- მხრების წრიული მოძრაობა;
- კისრის ნელი მობილობა;
- 8-10 მსუბუქი ჩაჯდომა;
- თეძოს გახსნა;
- 30 წამი ღრმა дыхание.
Не соревнуйтесь сами с собой на этом этапе. Движение лишь «включает» тело. Если вы планируете заниматься в течение дня, эти пять минут — не разминка, а создание утреннего настроения.
3. ერთი მკაფიო ამოცანა დღისთვის
Большая часть утренней рутины связана с мысленным шумом. Возьмите блокнот или блокнот и напишите три вещи:
- დღეს აუცილებლად შესასრულებელი ერთი ამოცანა;
- ერთი ჯანმრთელი არჩევანი, რომელიც დღეს გაგიადვილდება;
- ერთი რამ, რაც შეიძლება შეგიშალოს ხელი.
Например: «Я буду гулять 30 минут в 19:00», «Я добавлю протеин в ужин», «Если у меня встреча, у меня будет 10-минутный вариант». Такое предварительное решение облегчает выбор в период стресса.
4. ყავა და საუზმე გონივრულად მოარგე
Если вы любите завтрак, постарайтесь не делать из него только сладкую выпечку. Добавьте белок или клетчатку: яйца, сметану, творог, фасоль, овес, фрукты, орехи. Если вам не хочется есть по утрам, не заставляйте себя есть только потому, что «надо». Просто подготовьте первый план питания, чтобы не делать случайного выбора, когда вы очень голодны во второй половине дня.
ჯანმრთელი კვების ზოგად პრინციპებზე WHO განსაკუთრებით უსვამს ხაზს მრავალფეროვან საკვებს, ნაკლებ მარილს, შაქარსა და გაჯერებულ ცხიმებს: WHO healthy diet.
5. 20-წუთიანი დილის გეგმა
- 0-3 წუთი: წყალი და ფარდა;
- 3-8 წუთი: მსუბუქი მოძრაობა;
- 8-12 წუთი: дыхание ან მოკლე სიწყნარე;
- 12-16 წუთი: დღის სამი ჩანაწერი;
- 16-20 წუთი: საუზმის ან პირველი კვების მომზადება.
თუ მხოლოდ 7 წუთი გაქვს, დატოვე წყალი, სინათლე და მოძრაობა. თუ 30 წუთი გაქვს, დაამატე გასეირნება ან მოკლე ვარჯიში. Fitme-ში შეგიძლია მოძებნო ვარჯიშის პროგრამები, თუ დილის მოძრაობის შემდეგ უფრო სტრუქტურირებული გეგმა გჭირდება.
ყველაზე ხშირი შეცდომა
Люди слишком усердно начинают свой утренний распорядок: медитация, физические упражнения, холодный душ, идеальный завтрак, чтение и ведение дневника одновременно. Такая система рушится на третий день. Начните с такого количества, которое сможете выдержать в плохое утро. Это настоящая рутина.