Առավոտները հաճախ հաղթում կամ պարտվում են առաջին 20 րոպեների ընթացքում: Եթե արթնանալուն պես զանգում ես հեռախոսդ, շտապ հագնվում, դատարկ ստամոքսին սուրճ խմում ու տանից լարված դուրս գալիս, օրը սկսում է ռեակտիվ ռեժիմով։ Առավոտյան լավ առօրյան չի նշանակում կատարյալ կյանք: Դա նշանակում է կատարել մի քանի փոքր գործողություններ, որոնք մարմնին և մտքին ասում են՝ «Այսօր կառավարելի է»:
1. დაიწყე წყლით და სინათლით
Մեկ բաժակ ջուրը մահճակալից վեր կենալուց հետո պարզ ազդանշան է, որ օրը սկսվել է։ Կիտրոնի, հատուկ հավելումների կամ բարդ ծեսերի կարիք չկա։ Ջուրը պարզապես ջուր է: Այնուհետեւ բացեք վարագույրը, գնացեք պատշգամբ կամ մի քանի րոպե կանգնեք պատուհանի մոտ։ Բնական լույսը հատկապես օգտակար է, երբ ուշ եք քնելու կամ առավոտյան արթնանալու հետ կապված դժվարություններ եք ունենում:
Եթե առավոտը մութ է, գոնե լուսավորեք սենյակը և օգնեք ձեր մարմնին շարժվել: Գաղափարն այն է, որ հանկարծ չդառնանք «եռանդուն մարդ». Նպատակը քնի ռեժիմից ցերեկային ռեժիմի սահուն անցումն է:
2. ხუთი წუთი მსუბუქი მოძრაობა
Առավոտյան ինտենսիվ մարզումները բոլորի համար հարմար չեն։ Հինգ րոպեանոց շարժումը շատ ավելի իրատեսական է.
- მხრების წრიული მოძრაობა;
- კისრის ნელი მობილობა;
- 8-10 მსუბუქი ჩაჯდომა;
- თეძოს გახსნა;
- 30 წამი ღრმა շնչառություն.
Մի մրցեք ինքներդ ձեզ հետ այս պահին: Շարժումը միայն «միացնում» է մարմինը։ Եթե պլանավորում եք օրվա ընթացքում մարզվել, ապա այս հինգ րոպեները ոչ թե տաքացում են, այլ առավոտյան տրամադրություն ստեղծելու համար։
3. ერთი მკაფიო ამოცანა დღისთვის
Առավոտյան առօրյայի մեծ մասը վերաբերում է մտավոր աղմուկին: Վերցրեք նոթատետր կամ նոթատետր և գրեք երեք բան.
- დღეს აუცილებლად შესასრულებელი ერთი ამოცანა;
- ერთი ჯანმრთელი არჩევანი, რომელიც დღეს გაგიადვილდება;
- ერთი რამ, რაც შეიძლება შეგიშალოს ხელი.
Օրինակ՝ «ժամը 19:00-ին 30 րոպե կքայլեմ», «Ընթրիքին սպիտակուց կավելացնեմ», «Եթե հանդիպում ունենամ, 10 րոպեանոց տարբերակ կունենամ»։ Նման նախնական որոշումը հեշտացնում է ընտրությունը սթրեսի ժամանակ։
4. ყავა და საუზმე გონივრულად მოარგე
Եթե սիրում եք նախաճաշը, աշխատեք դրանից միայն քաղցր խմորեղեն չպատրաստել։ Ավելացնել սպիտակուցներ կամ մանրաթելեր՝ ձու, թթվասեր, կաթնաշոռ, լոբի, վարսակ, մրգեր, ընկույզ: Եթե դուք չեք ցանկանում ուտել առավոտյան, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ուտել միայն այն պատճառով, որ «դուք պետք է»: Պարզապես պատրաստեք առաջին սննդակարգը, որպեսզի պատահական ընտրություն չկատարեք, երբ կեսօրից հետո շատ քաղցած եք:
ჯანმრთელი კვების ზოგად პრინციპებზე WHO განსაკუთრებით უსვამს ხაზს მრავალფეროვან საკვებს, ნაკლებ მარილს, შაქარსა და გაჯერებულ ცხიმებს: WHO healthy diet.
5. 20-წუთიანი დილის გეგმა
- 0-3 წუთი: წყალი და ფარდა;
- 3-8 წუთი: მსუბუქი მოძრაობა;
- 8-12 წუთი: շնչառություն ან მოკლე სიწყნარე;
- 12-16 წუთი: დღის სამი ჩანაწერი;
- 16-20 წუთი: საუზმის ან პირველი კვების მომზადება.
თუ მხოლოდ 7 წუთი გაქვს, დატოვე წყალი, სინათლე და მოძრაობა. თუ 30 წუთი გაქვს, დაამატე გასეირნება ან მოკლე ვარჯიში. Fitme-ში შეგიძლია მოძებნო ვარჯიშის პროგრამები, თუ დილის მოძრაობის შემდეგ უფრო სტრუქტურირებული გეგმა გჭირდება.
ყველაზე ხშირი შეცდომა
Մարդիկ սկսում են իրենց առավոտվա առօրյան չափազանց դժվար՝ մեդիտացիա, վարժություն, սառը ցնցուղ, կատարյալ նախաճաշ, ընթերցանություն և օրագիր գրել՝ միաժամանակ: Նման համակարգը փլուզվում է երրորդ օրը։ Սկսեք այնքանով, որքանով կարող եք հաղթահարել վատ առավոտը: Սա է իրական առօրյան: