Iniciar sesión Registro
← Volver a todos los planes de entrenamiento

Un programa curado por Fitne

Glúteos y rotación de cadera

nivel medio · desarrollo muscular · 6 día de la semana · aprox. 50 წთ

Activando y comenzando Pro días de entrenamiento
La descripción es pública, acceso completo — en Pro La ejecución del plan, los videos de entrenamiento y la gestión del progreso con una cuenta Pro activa están disponibles en la aplicación.
გლუტე და პოზის როტაცია — Plan de entrenamiento Fitne

Acerca del programa

Este programa está diseñado para quienes desean fortalecer los glúteos y mejorar la postura. Ideal para hipertrofia y estabilidad del núcleo.

Este es un plan curado, estructurado de manera genérica, no una recomendación médica individual. Ajusta la carga a tu experiencia y habilidades.

La estructura de la semana

días de entrenamiento

Día 1: Glúteos y cadena posterior pesada

6 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 30 წმ · 60 St. Descanso
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 8 გამეორება · 120 St. Descanso
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 8 გამეორება · 120 St. Descanso
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
Día 2: Postura, espalda, bíceps

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 30 გამეორება · 45 St. Descanso
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • სერატუსის გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა ბლოკზე
    2 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso
Día 3: sentadillas con enfoque en glúteos

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 30 წმ · 60 St. Descanso
  • Sentadilla con barra
    4 სეტი · 8 გამეორება · 150 St. Descanso
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Descanso
  • პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • 45-გრადუსიანი თეძოს გაშლა დუნდულებზე აქცენტით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 90 St. Descanso
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Descanso
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
Día 4: Empuje, tríceps, un poco de pecho, un poco de postura

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 30 გამეორება · 90 St. Descanso
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ლენდმაინი მუხლზე ერთი ხელით მხრის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Descanso
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
Día 5: Especial de glúteos – volumen y forma

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 30 წმ · 60 St. Descanso
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Descanso
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 24 გამეორება · 120 St. Descanso
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    3 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკის დიაგონალური უკანა კიკი
    3 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბაყაყის დუნდულა ხიდი
    2 სეტი · 30 გამეორება · 90 St. Descanso
Día 6: Parte superior de la espalda, brazos, abdomen/pose

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 30 გამეორება · 45 St. Descanso
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში ლენდმაინით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ჰორიზონტალური პალოფის პრესი ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკით მოხრა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Descanso

Mantente al día con Fitne

La experiencia personal comienza con la cuenta

En la cuenta de Fitne, puedes gestionar tu objetivo, régimen y progreso. La descripción del programa es pública, mientras que el modo de rendimiento y los videos permanecen seguros dentro de la aplicación.

Activar Pro →