daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitne tərəfindən idarə olunan proqram

Glute və pozanın rotasiyası

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · təqribən 50 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
გლუტე და პოზის როტაცია — Fitne təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram glute-ləri gücləndirmək və pozanı yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulub. Hipertrofiya və mərkəzi sabitlik üçün idealdır.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1: Dündulələr və arxa zəncir ağır

6 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 30 წმ · 60 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 8 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 8 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
Gün 2: Poz, arxa, biseps

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 30 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • სერატუსის გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა ბლოკზე
    2 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
Gün 3: Skvat dündulələrə fokuslanaraq

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 30 წმ · 60 Müqəddəs İstirahət
  • Barbell çömbəlmək
    4 სეტი · 8 გამეორება · 150 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • 45-გრადუსიანი თეძოს გაშლა დუნდულებზე აქცენტით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
Gün 4: İtələmə, triseps, azca döş, azca poz

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 30 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ლენდმაინი მუხლზე ერთი ხელით მხრის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
Gün 5: Dündulələrin xüsusi – həcmi və forması

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 30 წმ · 60 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 24 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    3 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის დიაგონალური უკანა კიკი
    3 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 25 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბაყაყის დუნდულა ხიდი
    2 სეტი · 30 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
Gün 6: Üst arxa, əllər, qarın/poz

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 30 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში ლენდმაინით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 20 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ჰორიზონტალური პალოფის პრესი ბლოკზე
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მოხრა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət

Fitne ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitne hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →