Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitne

Training plan for football players with only dumbbells

average level · ძალა · 5 day of the week · 3 კვირა · approx 30 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ფეხბურთელებისთვის ვარჯიშის გეგმა მხოლოდ ჰანტელებით — Fitne training plan

About the program

This plan is designed for players who want to develop strength and speed on the field. Exercises include loading of the upper and lower body.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Lower body exercise

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სკამზე დამბელით
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელის სვინგი
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • Deadlift with dumbbells
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
    3 სეტი · 12 გამეორება
  • კარდიო ლანჯი
    1 სეტი · 900 წმ
upper body exercise

6 სავარჯიშო

  • ბეჭდების გაშლა მკერდზე
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დამბელით წევა მხრებისთვის
    3 სეტი · 8 გამეორება
Abdominal exercise

5 სავარჯიშო

  • აზიდვა გვერდით პლანკაში გადასვლით
    3 სეტი · 20 გამეორება
  • Abdominal press
    3 სეტი · 25 გამეორება
  • climber
    4 სეტი · 15 წმ
  • ჩიტი-ძაღლი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წოლა ფეხის აწევა
    3 სეტი · 30 გამეორება
Explosive lower body workout

5 სავარჯიშო

  • Jump squat
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • გვერდითი ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • ერთი ფეხით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • ყუთზე ახტომა
    3 სეტი · 8 გამეორება
Explosive upper body workout

5 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 8 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 8 გამეორება

Keep up with Fitne

The personal experience starts with the account

In the Fitne account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →