Դամբելների մարզման բաժանում տանը

ոտքերը

5 სავარჯიშო

• დამბელით გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით წინა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი დამბელებით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი საკუთარი წონით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება

Մեջք և բիցեպս

5 სავარჯიშო

• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით უკანა ხელის წევა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• Շրագ կաթվածով
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

կրծք և մուշտակներ

5 სავარჯიშო

• დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით სვენდ პრესი
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება

ոտքերը

5 სავარჯიშო

• დამბელით გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით წინა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი დამბელებით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი საკუთარი წონით
  3 სეტი · 8-10 გამეორება

երկգլուխ, եռագլուխներ և մուշտակներ

5 სავარჯიშო

• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  3 სეტი · 10-12 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 8-10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10-12 გამეორება