Iniciar sesión Registro
← Volver a todos los planes de entrenamiento

Un programa curado por Fitne

Programa de entrenamiento en casa para mujeres

nivel medio · desarrollo muscular · 5 día de la semana · 4 კვირა · aprox. 30 წთ

Activando y comenzando Pro días de entrenamiento
La descripción es pública, acceso completo — en Pro La ejecución del plan, los videos de entrenamiento y la gestión del progreso con una cuenta Pro activa están disponibles en la aplicación.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Plan de entrenamiento Fitne

Acerca del programa

Este programa está creado para mujeres que desean lograr una forma corporal fuerte y definida. Se enfoca en fortalecer la espalda y los glúteos.

Este es un plan curado, estructurado de manera genérica, no una recomendación médica individual. Ajusta la carga a tu experiencia y habilidades.

La estructura de la semana

días de entrenamiento

Día 1: Pierna (enfocado en glúteos)

10 სავარჯიშო

  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 50 წმ
  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    1 სეტი · 6 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 12 გამეორება · 35 St. Descanso
  • რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 80 St. Descanso
  • გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 80 St. Descanso
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10-15 გამეორება · 90 St. Descanso
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 12-18 გამეორება · 95 St. Descanso
  • Sentadilla
    1 სეტი · 75 წმ
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    1 სეტი · 45 წმ
Día 2: Espalda y hombros

12 სავარჯიშო

  • დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
    1 სეტი · 35 წმ · 15 St. Descanso
  • ზურგის პექტორალური გაწელვა
    1 სეტი · 30 წმ · 20 St. Descanso
  • წოლის მდგომარეობაში W-de Y-hasta გაშლა
    1 სეტი · 15 გამეორება · 35 St. Descanso
  • სუპერმენის წევა
    1 სეტი · 10 გამეორება · 60 St. Descanso
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    1 სეტი · 12 გამეორება · 80 St. Descanso
  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 12-20 გამეორება · 90 St. Descanso
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • tirón
    2 სეტი · 5-6 გამეორება · 80 St. Descanso
  • დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
    1 სეტი · 12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 80 St. Descanso
  • წონით წინა აწევა
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 35 წმ · 45 St. Descanso
Día 3: Parte inferior del cuerpo (glúteos y músculos isquiotibiales)

10 სავარჯიშო

  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    1 სეტი · 40 წმ · 10 St. Descanso
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    1 სეტი · 25 წმ · 15 St. Descanso
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    1 სეტი · 35 წმ · 25 St. Descanso
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 70 St. Descanso
  • რეზინის კლამი
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 35 St. Descanso
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Subir escaleras
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 30 St. Descanso
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    7 სეტი · 8-10 გამეორება · 45 St. Descanso
  • პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 35 St. Descanso
Día 4: parte superior del cuerpo ligera y cardio

13 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    1 სეტი · 25 წმ · 20 St. Descanso
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 St. Descanso
  • წოლის მდგომარეობაში W-de Y-hasta გაშლა
    2 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Descanso
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 15 St. Descanso
  • სკეიტერ ნახტომები
    1 სეტი · 20 გამეორება · 20 St. Descanso
  • Jumping Jack
    1 სეტი · 60 წმ · 15 St. Descanso
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 50 St. Descanso
  • წინა პლანკი
    1 სეტი · 60 წმ · 30 St. Descanso
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    1 სეტი · 60 წმ · 20 St. Descanso
  • უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
    1 სეტი · 18 გამეორება · 15 St. Descanso
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 45 წმ · 10 St. Descanso
  • კობრას იოგას პოზა
    3 სეტი · 30 წმ
Estiramiento para días de descanso

8 სავარჯიშო

  • წინ დახრა კისრის გაწელვა
    1 სეტი · 45 წმ · 15 St. Descanso
  • ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
    1 სეტი · 60 წმ · 15 St. Descanso
  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    1 სეტი · 60 წმ
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    2 სეტი · 45 წმ · 35 St. Descanso
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    1 სეტი · 55 წმ · 15 St. Descanso
  • ლატების გაწელვა სკამით
    1 სეტი · 50 წმ · 15 St. Descanso
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    1 სეტი · 60 წმ · 20 St. Descanso
  • გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
    3 სეტი · 30 წმ

Mantente al día con Fitne

La experiencia personal comienza con la cuenta

En la cuenta de Fitne, puedes gestionar tu objetivo, régimen y progreso. La descripción del programa es pública, mientras que el modo de rendimiento y los videos permanecen seguros dentro de la aplicación.

Activar Pro →