ცილა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის no es. სხეული მას ქსოვილების აღდგენისთვის, ფერმენტებისა და ჰორმონების წარმოსაქმნელად, იმუნური სისტემისა და ყოველდღიური ფუნქციებისთვის იყენებს. ცილის კარგი რაციონი არ ნიშნავს ყოველდღე უზარმაზარი ქათმის ფილეს ჭამას — მთავარი არის სხვადასხვა წყაროს რეგულარული გამოყენება.
ცილის საუკეთესო ყოველდღიური fuentes
ცხოველური fuentes
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი;
- ქათამი და ინდაური;
- მჭლე ხორცი;
- მაწონი, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები.
ეს პროდუქტები, როგორც წესი, ყველა აუცილებელ ამინომჟავას შეიცავს. ამავე დროს, არჩევისას მნიშვნელოვანია გაჯერებული ცხიმისა და მარილის რაოდენობაც. მაგალითად, დამუშავებული ხორცპროდუქტი ცილას იძლევა, მაგრამ შეიძლება ნატრიუმითა და გაჯერებული ცხიმითაც მდიდარი იყოს.
მცენარეული fuentes
- ლობიო, ოსპი, ბარდა და მუხუდო;
- სოია და ტოფუ;
- ნიგოზი, თხილი და თესლი;
- შვრია, წიწიბურა და სხვა მარცვლეული.
მცენარეული ცილის წყაროებს ხშირად ბოჭკო, მინერალები და უჯერი ცხიმებიც ახლავს. დღის განმავლობაში სხვადასხვა პარკოსნის, მარცვლეულის, თხილისა და თესლის მიღება ამინომჟავების მრავალფეროვნებას ქმნის. მეტი დეტალი ნახე ვეგეტარიანული ცილის გზამკვლევში.
რამდენი ცილა გვჭირდება
ზუსტი საჭიროება ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია სხეულის მასაზე, ასაკზე, აქტივობაზე, ორსულობაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და მიზანზე. მაღალი დატვირთვის სპორტსმენს, ხანდაზმულ ადამიანს და მჯდომარე ცხოვრების მქონე ზრდასრულს ერთნაირი რაოდენობა არ სჭირდება.
ზოგადი პრაქტიკული მიდგომაა, რომ თითოეულ ძირითად კვებაში ერთი ცილის წყარო იყოს. Por ejemplo:
- საუზმე — კვერცხი ან მაწონი;
- სადილი — თევზი, ქათამი ან ლობიო;
- ვახშამი — ოსპი, ხაჭო ან ტოფუ;
- საჭიროებისას წასახემსებელი — მაწონი, ნიგოზი ან კვერცხი.
თუ გაქვს თირკმლის დაავადება, ღვიძლის გარკვეული მდგომარეობა ან სხვა სამედიცინო შეზღუდვა, ცილის რაოდენობა ექიმთან უნდა შეათანხმო.
რატომ სჯობს ცილის განაწილება
ერთ ვახშამზე მთელი დღის ცილის მიღება ტექნიკურად შესაძლებელია, მაგრამ პრაქტიკულად ხშირად უკეთესია მისი განაწილება. ასე თითოეული კვება უფრო დამაკმაყოფილებელი ხდება და სხვადასხვა საკვების ჩართვაც მარტივდება.
საუზმეზე მხოლოდ ტკბილი ცომეული, სადილზე მხოლოდ სალათი და საღამოს ძალიან დიდი ხორცი ხშირად არათანაბარ შიმშილს ქმნის. პატარა ცვლილებები საკმარისია: სალათს ლობიო დაუმატე, შვრიას — მაწონი, პურს — კვერცხი ან ხაჭო.
ცილის პორციის პრაქტიკული შეფასება
სასწორის გარეშე შეგიძლია გამოიყენო ვიზუალური ორიენტირები:
- თევზი, ქათამი ან ხორცი — aprox. ხელისგულის ზომის პორცია;
- მაწონი — ერთი საშუალო ჯამი;
- კვერცხი — 1–3 ცალი, დანარჩენი კვების მიხედვით;
- მოხარშული ლობიო ან ოსპი — aprox. ერთი საშუალო ჯამი ან ჭიქა;
- ნიგოზი — პატარა მუჭა, რადგან ცხიმსა და ენერგიასაც შეიცავს.
ეს no es უნივერსალური დოზა. თუ აქტიური ხარ ან კვება დღის მთავარ საკვებად გჭირდება, მეტი შეიძლება დაგჭირდეს.
პროტეინის ფხვნილი აუცილებელია?
არა. ადამიანების უმეტესობა ცილის მიღებას ჩვეულებრივი საკვებით ახერხებს. პროტეინის ფხვნილი შეიძლება მოსახერხებელი იყოს, როცა საკვების მომზადება ვერ ხერხდება ან საჭიროება მაღალია, მაგრამ ის სრულფასოვან რაციონს ვერ ჩაანაცვლებს.
დანამატის არჩევისას შეამოწმე შემადგენლობა, ალერგენები, მესამე მხარის ხარისხის ტესტირება და დამატებული შაქარი. თირკმლის დაავადების, ორსულობის ან მედიკამენტების მიღებისას ჯერ ექიმს ესაუბრე.
ბიუჯეტური ცილოვანი კომბინაციები
- ლობიო, მჭადი და სალათი;
- ოსპის სუპი და პური;
- კვერცხი, წიწიბურა და ბოსტნეული;
- მაწონი, შვრია და ნიგოზი;
- მუხუდოს სალათი ბოსტნეულით;
- ხაჭო, მწვანილი და პური.
ჯანსაღი ცილა ძვირ პროდუქტს არ მოითხოვს. პარკოსნები და კვერცხი ხშირად ყველაზე მოქნილი და ხელმისაწვდომი არჩევანია. ბიუჯეტის Plan completo ნახე სტატიაში Alimentación saludable ბიუჯეტურად.
ცილა და ვარჯიში
ვარჯიშის შემდეგ ცილა აღდგენას ეხმარება, მაგრამ „ანაბოლური ფანჯარა“ რამდენიმე წუთში არ იკეტება. ბევრისთვის საკმარისია, რომ ვარჯიშთან ახლოს მდებარე ერთ-ერთ კვებაში იყოს ცილისა და ნახშირწყლის წყარო — მაგალითად მაწონი და ხილი, კვერცხი და პური, ან ქათამი და ბრინჯი.
WHO-ის ჯანსაღი კვების მიმოხილვა რეკომენდაციას აძლევს ცილის წყაროების მრავალფეროვნებას და ხშირად უფრო მცენარეული არჩევანისკენ გადანაცვლებას, განსაკუთრებით დამუშავებული და დიდი რაოდენობის წითელი ხორცის ნაცვლად.
ცილის საუკეთესო წყარო no es ერთი „სუპერპროდუქტი“. საუკეთესოა წყაროების მონაცვლეობა, რომელიც გემოს, ბიუჯეტსა და ჯანმრთელობის საჭიროებებს ერგება.