ვეგეტარიანული ცილა: როგორ ავაწყოთ სრულფასოვანი რაციონი

ხორცის გარეშე ცილის მიღება შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ სალათისა და ხილის ჭამა სრულფასოვან ვეგეტარიანულ რაციონს ვერ ქმნის. საჭიროა პარკოსნების, სოიის, მარცვლეულის, თხილისა და — თუ კვების სტილი უშვებს — კვერცხისა და რძის პროდუქტების დაგეგმილი გამოყენება.

ვეგეტარიანული ცილის საუკეთესო წყაროები

პარკოსნები

ლობიო, ოსპი, მუხუდო და ბარდა ცილას, ბოჭკოსა და ნახშირწყალს აერთიანებს. ისინი ხელმისაწვდომი და მრავალფეროვანია: სუპი, სალათი, ჩაშუშული კერძი, ჰუმუსი ან კატლეტი.

სოია

ტოფუ, ტემპე, სოიოს მარცვალი და უშაქრო გამდიდრებული სოიოს სასმელი ცილის ძლიერი წყაროებია. ტოფუ გემოს სანელებლებისა და სოუსისგან იღებს, ამიტომ სხვადასხვა სამზარეულოს ადვილად ერგება.

კვერცხი და რძის პროდუქტები

ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ რაციონში კვერცხი, მაწონი, ხაჭო და ყველი ცილის მიღებას ამარტივებს. მარილიანი ყველის რაოდენობა ნატრიუმის გამო გაითვალისწინე.

თხილი, თესლი და მარცვლეული

ნიგოზი, თესლი, შვრია, წიწიბურა და სრულმარცვლოვანი პური ცილას შეიცავს, თუმცა ზოგ მათგანში ცხიმი ან ნახშირწყალი დომინირებს. ისინი მთავარი ცილის წყაროს ავსებს.

აუცილებელია „სრული ცილის“ ერთ კვებაზე შეკრება?

სხვადასხვა მცენარეულ პროდუქტში ამინომჟავების პროფილი განსხვავდება. ადრე პოპულარული იყო იდეა, რომ ლობიო და მარცვლეული ზუსტად ერთ თეფშზე უნდა შეგვეერთებინა. პრაქტიკაში ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის საკმარისია დღის განმავლობაში მრავალფეროვანი ცილის წყაროები მიიღოს.

მარტივი კომბინაციებია:

• ლობიო და მჭადი;
• ოსპი და პური;
• მუხუდო და ბრინჯი;
• ტოფუ და წიწიბურა;
• მაწონი, შვრია და ნიგოზი.

როგორ გავანაწილოთ დღე

• საუზმე: შვრია სოიოს სასმლით და ნიგოზით, ან კვერცხი და პური;
• სადილი: ოსპის სუპი და სალათი;
• წასახემსებელი: მაწონი ან ჰუმუსი ბოსტნეულთან;
• ვახშამი: ტოფუ/ლობიო, წიწიბურა და ღუმელის ბოსტნეული.

თუ ყოველი კვება მხოლოდ პურს, მაკარონს ან სალათს ეყრდნობა, ცილა შეიძლება არასაკმარისი გამოვიდეს. თითოეულ ძირითად კვებაზე ცილის წყარო წინასწარ აირჩიე.

რკინა და C ვიტამინი

მცენარეულ საკვებში არსებული არაჰემური რკინა შედარებით ნაკლებად შეითვისება. მის გვერდით C ვიტამინის წყარო დაამატე: წიწაკა, პომიდორი, ციტრუსი, კენკრა ან ბროკოლი. მაგალითად, ლობიო პომიდვრითა და წიწაკით პრაქტიკული კომბინაციაა.

NIH-ის რკინის მიმოხილვა აღნიშნავს, რომ ვეგეტარიანელებს რკინის საჭიროების დაკმაყოფილებაზე მეტი ყურადღება შეიძლება დასჭირდეთ. სრულად წაიკითხე რკინით მდიდარი საკვების გზამკვლევი.

B12 ვიტამინი — განსაკუთრებული ყურადღება

B12 ბუნებრივად ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. ვეგანურ რაციონში საჭიროა B12-ით გამდიდრებული საკვები ან შესაბამისი დანამატი. დოზა და ფორმა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, რადგან დეფიციტს ნერვულ სისტემასა და სისხლწარმოქმნაზე სერიოზული გავლენა აქვს.

ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელსაც შეიძლება არასაკმარისი მიღება ჰქონდეს, თუ კვერცხსა და რძის პროდუქტს მცირე რაოდენობით ჭამს. სტატუსი და საჭიროება ექიმთან განიხილე.

სხვა საკვები ნივთიერებები

ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ რაციონში დაგეგმვას მოითხოვს:

• კალციუმი;
• D ვიტამინი;
• იოდი;
• თუთია;
• ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები;
• ზოგ შემთხვევაში სელენი.

ეს არ ნიშნავს, რომ მცენარეული კვება არასრულფასოვანია. ნიშნავს, რომ საკვების ჯგუფები შეგნებულად უნდა აირჩიო და დანამატი მხოლოდ საჭიროების საფუძველზე გამოიყენო.

მცენარეული ბურგერი ავტომატურად ჯანსაღია?

არა. ზოგ მზა პროდუქტში ცილა კარგია, მაგრამ მარილი და გაჯერებული ცხიმიც მაღალია. შეადარე ეტიკეტი, პორცია და ინგრედიენტები. ყოველდღიური საფუძვლისთვის ლობიო, ოსპი, ტოფუ და სახლში მომზადებული კერძი ხშირად უფრო მარტივი და იაფია.

ვის სჭირდება სპეციალისტი

ბავშვს, მოზარდს, ორსულს, მეძუძურ ადამიანს, სპორტსმენს, ხანდაზმულს ან ქრონიკული დაავადების მქონეს ვეგეტარიანული გეგმა ინდივიდუალურად უნდა მოერგოს. მკვეთრი შეზღუდვა პროფესიული მხარდაჭერის გარეშე დეფიციტის რისკს ზრდის.

ვეგეტარიანული ცილის საიდუმლო ერთი პროდუქტი არ არის. ეს არის პარკოსნების, სოიის, მარცვლეულის, თხილისა და შესაბამისი დამატებითი წყაროების რეგულარული მონაცვლეობა.