Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitne

A spider-science exercise

average level · muscle development · 5 day of the week · 3 კვირა · approx 50 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
სპაიდერ-მეცნიერების ვარჯიში — Fitne training plan

About the program

Includes innovative approaches and aims to strengthen the body and improve flexibility.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1 — push (upper chest + shoulders priority)

7 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 8 გამეორება · 120 St. Rest
  • დახმარებული ტრიცეფსის დიპი
    3 სეტი · 8 გამეორება · 105 St. Rest
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 105 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 12 გამეორება · 105 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10-11 გამეორება · 105 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Rest
  • მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 St. Rest
Day 2 — pull-ups (lats + biceps)

7 სავარჯიშო

  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • უკანა გაშლა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 105 St. Rest
  • ბლოკით მჯდომარე ერთხელიანი ალტერნატიული წევა
    4 სეტი · 15 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 8 გამეორება · 105 St. Rest
  • სწორი ხელებით ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 105 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 105 St. Rest
Day 3 — legs + stomach

6 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Rest
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით გაბიჯება
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
Day 4 — upper aesthetics (shoulders + torso visual)

7 სავარჯიშო

  • ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • EZ შტანგით პრიჩერ მოხრა
    3 სეტი · 8 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Rest
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    1 სეტი · 1200 წმ
Strength training routine (gym)

7 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    4 სეტი · 7-8 გამეორება · 135 St. Rest
  • bench press
    5 სეტი · 8 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 6 გამეორება · 120 St. Rest
  • ფართო ჰაკ ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 95 St. Rest
  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    4 სეტი · 8 გამეორება · 95 St. Rest
  • დამბელით გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება · 60 St. Rest
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 6 გამეორება · 60 St. Rest

Keep up with Fitne

The personal experience starts with the account

In the Fitne account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →