Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitne

Biceps specialization program

average level · muscle development · 4 day of the week · 2 კვირა · approx 45 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ბიცეფსის სპეციალიზაციის პროგრამა — Fitne training plan

About the program

4-day biceps hypertrophy program. Ideal for those who want to develop and strengthen their biceps.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

ბიცეფსი (მძიმე) და ზურგი

5 სავარჯიშო

  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ჰამერ მოხრა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Rest
  • Traction of the upper block
    4 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Rest
ბიძგი (გულმკერდი, წინა დელტა, ტრიცეფსი)

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Rest
  • bench press
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება
  • დიპსი ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Rest
  • ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
full legs

6 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 120 St. Rest
  • ფართო ჰაკ ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 St. Rest
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 18 გამეორება · 120 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Rest
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 15 გამეორება · 90 St. Rest
Full hand (hypertrophy/pumpage)

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბიცეფსის სპაიდერ მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • შტანგით დახრილი ტრიცეფსის გაშლა სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 St. Rest
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 St. Rest

Keep up with Fitne

The personal experience starts with the account

In the Fitne account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →